私はプロボクサーとして24回の減量に挑戦し、失敗ゼロ。
引退後28年間も体重を同じにコントロールし続けています。
その秘訣はとてもシンプル。
前日の夜より今夜の体重を−100gにする！
体重維持なら、前日と同じにしたり増えたら増えた分すぐに落とすようにします。
体重コントロールを覚えれば維持はものすごく簡単になります。
何事も最初は難しいですが、覚えたら一生もののスキルなので覚えたもん勝ちです♪
体重が増える仕組み
1日の体重が増えるのは「食事」と「水分」だけ。
例えば1日の食事と水分量を、
- ごはん1食（約500g）×3回 → ＋1.5kg
- 水分 1.5ℓ → ＋1.5kg
とすると、
合計で 1日 3.0kg 増えることになります。
体重が減る仕組み
体重を減らすのは4つだけです。
- 基礎代謝：1日約 1.2kg 減
- 便：１日約 150〜250g 減
- 汗（寝汗＋日常）：１日約 300〜500g 減
- 運動による消費 ( -X g)
合計すると1日 約1.7〜2kgは代謝が普通であれば自然に減ります。
どのくらい調整すればいいの？
「＋3.0kg（摂取）」から「−2kg（自然に減る）」を引くと、残り 約1kg を調整すればOK。
調整方法（−100gを達成する具体策）
① 運動で減らす
- ウォーキング30分 → −30g
- ジョギング30分 → −60g
- 筋トレや有酸素を合わせて → 200〜300g減を目標
運動だけで1kgは難しいですが、200〜300gなら現実的。
② 食事・水分で減らす
- ご飯を茶碗半分減らす → −150g
- 間食をゆで卵などタンパク質に変える → 100g〜300g
- 水分を夜だけ200〜300ml控えて朝に回す → −200〜300g
これだけで「あと700〜800g」はカバーできます。
③ トータルでのイメージ
- 基礎代謝＋便＋汗：−2kg
- 運動：−200〜300g
- 食事・水分の調整：−700〜800g
３つをコツコツ続けると代謝がどんどん上がって消費カロリーが増え、合計で 前日比−100gがカンタンに達成できます。 (摂取して3キロ増えたらという計算式です)
よくある質問
Q. 筋肉は落ちないの？
→ 使っている筋肉は落ちません。逆に使わない部分（外ももなど）は自然に細くなります。
Q. 水分を減らすのは危険では？
→ 水分ゼロにする必要はありません。
和食には食材に水分が多く含まれているので1日の合計は1ℓ摂っていれば、食事の水分で十分。
Q. 体脂肪は？
→ 食後血糖値を160以下であれば体脂肪は増えません。
「腸活＋ゆる糖質オフ」を守れば安心です。
まとめ
- 摂取で＋3.0kg、自然に−2kg → 残り1kgを調整
- 運動で200〜300g
- 食事・水分で700〜800g
- 毎日 −100gを積み重ねるだけで一生コントロール可能
最初は難しくても「自分のカラダのクセ」が分かってくればラクになります。
「どうすれば太る／痩せる」が見えてきたら、あとは痩せた行動をマネるだけです。
カラダを作るのに年齢は関係ありません！
今の自分のカラダを識り、未来が明るくなる行動を増やしていきましょう。＾＾
