お家で楽しく腹筋トレーニング！お家にいるなら腹筋わろう！！

こんばんは、岩倉駅前パーソナルトレーニングジムSATISFYのトレーナー中村好伸です。

43歳でもちょこちょこ腹筋していれば割れてきますよ！

たくさんやれば腹筋が割れるわけではありません。

ちょこっとでも継続できるかどうかです！

腹筋を割るなら必ず毎日１分でも腹筋しましょう。

元プロボクサーでパーソナルトレーナー歴15年の中村が、お家でできるお腹が割れる腹筋を10個紹介しますね。

腹筋の仕組み

腹筋は主に３種類に分けて呼ばれ、ボコボコに割れた腹筋は「腹直筋」といいます。

後２つは腹斜筋と腹筋下腹部です。

シックスパックを作るなら腹直筋を大きくすることです。

元々腹筋は誰でも割れています。

腹筋を割れて見せるためには、

• 腹直筋を大きくするか体脂肪を落とすこと
• 腹直筋を大きくしながら体脂肪も落とすこと

これを意識していきましょう！＾＾

 

まずは腹直筋を鍛える方法から紹介していきますね。

お家で楽しく腹筋１０選

腹直筋のトレーニングを中心に１０個の腹筋引き締めメニューを紹介しますね。

 

かえる腹筋

＜やり方＞

・仰向けになり足の裏を合わせて膝を広げます
・手を骨盤に当てます
・お腹を丸めるように腹筋をします
・腸腰筋を使わないので腹筋にダイレクトに効きますよ！

 

ハンズアップ クランチ

＜やり方＞

・仰向けになり膝を上げます
・手を天井の方にまっすぐ上げます
・お腹を丸めるように腹筋をします
・手を上げているだけなのに腹筋により効かせれます！

 

クラップ クランチ

 ＜やり方＞

・手を横に広げて足を少し浮かせます
・膝を上げながら膝を抱えるように手をクラップします

 

Xポーズ ジャックナイフ

＜やり方＞

・仰向けになり手と足を万歳(X)にします
・手と足を一緒に上げて手と足をタッチ
・体をXラインで引き締めていきます

 

トゥータッチ

＜やり方＞

・仰向けになり足を９０度上げます
・手を頭の方に持っていきます
・手でつま先(足の触れるところ)をタッチして元に戻します
・お腹を意識して行いましょう

 

ニーアップ クランチ バリエーション

＜やり方＞

・仰向けになりお腹を丸めて軽く上半身を起こします
・下のお腹に力を入れて足も少し浮かせます
・そのポーズから膝を９０度まで上げて元に戻します
・上のお腹を丸めていると腰を痛めずに下腹部が鍛えられます！

 

チェアー ニーアップ

＜やり方＞

・椅子に浅めに座り体をやや倒してまっすぐキープ
・下のお腹を意識しながら膝を上げて下ろします
・体幹はブレないようにまっすぐキープです

 

レッグツイスト

＜やり方＞

仰向けになり、体が倒れないように手を横に置き、足を上げます。
上げた足を床に付かないように、横に倒します
肩が浮かないように、しっかり付けて体を捻って行いましょう

 

サイドクランチ バリエーション

＜やり方＞

・横向きになり肘をついて上半身を起こします
・上の手を頭に置き横のお腹を意識しながら膝を上げます
・体幹を安定させて横野お腹に効かすようにアップダウンしていきましょう

 

壁スクワット ベントサイド

＜やり方＞

・壁にもたれたままスクワットします
・手を頭に置いて横のお腹を意識して体を横に倒します
・体は壁につけたまま横に倒してくびれを作っていきましょう
・スクワットポーズは太ももにも効いて体脂肪燃焼効果も高まります！＾＾

 

おまけ

３分間の初心者向け腹筋です！

初心者の方でもしっかりお腹が効かせれるようにメニューが組んであります。

３０秒ずつ急がなくて良いので丁寧に行なってくださいね。＾＾

 

腹筋やる前にやると効果UP

腹筋に慣れてきて、宅トレにもう少し時間が取れる方は、腹筋をやる前にこれを行なってください。

そうすると、より腹筋が効いてきます！

腹筋割るためのスーパーセット

＜やり方＞

・バランスボールがあるとより効きますが理論は同じなのでなくても大丈夫です
・先に背筋を行います
・背筋をお先に行うことでお腹に力が入りやすくなりその後の腹筋がより効きます
・これを３セットずつ行います
・ちょっとのことですが毎日やることで1日越後の腹筋に違いが現れますよ〜！＾＾

 

ボクサーがやってる最強の腹筋

腹筋がどんどん慣れてきたらいろんな腹筋を楽しんでいただけたらと思います。

そこでいろんな腹筋がある中で、元プロボクサーの経験から面白くて効果がある腹筋を紹介しますね。＾＾

腹筋パンチ

この腹筋パンチは、ぼくが働くお店SATISFYでも人気の腹筋メニューです。

どうして人気が高い方と言いますと、「Mの会員様が多いから」ではありません！（笑）

効果が高いからなんです！！！

ある会員様は「腹筋300回やるより効果がある！」っと、毎日やってる腹筋よりも終わった後の腹筋の割れ具合が良いと言ってくれました。＾＾

こちらに腹筋パンチの効果と会員様の様子をまとめてありますので見てください。

[clink url=”https://yoshinobuz.com/hukkinpunchhakoukaaru/”]

腹筋をカッコよく見せるために体脂肪を落とそう

腹筋を鍛えても

・なかなか腹筋が割れてこない！
・横にボテってなるってるのが取れない！
・ぽっこりがなかなか凹んでくれない！

などなど、腹筋では腹筋が割れないかなぁっと思う方もおられると思います。

確かに腹筋だけやっても腹筋は割れません。

腹筋を割るために必要なのは、体脂肪を落とすことが重要だからです！

 

そこで腹筋メニューにプラスして、体脂肪を落とすメニューも行なっていきましょう。

腹筋はお腹の筋肉を大きくするために。

体脂肪を落とすことは、その腹筋を見えやすくするために”冬服を脱ぐイメージ”です。

体脂肪を落とすこと大事です！！！

体脂肪を落とすメニューを紹介しますね。

 

体脂肪燃焼効果を高める３分トレーニング

＜メニュー＞

1. ワイドスクワット
2. バックランジ
3. バックランジ＆ニーアップ
4. 逆側 バックランジ＆ニーアップ
5. ツイストランジ
6. 体軸スクワット

 

＜やり方＞

30秒 トレーニング
10秒 休憩
× 6セット

合計３分間

 

体脂肪を落とすオススメの食事

体脂肪を落とす食事法はたくさんあります。

地中海食やマクロビやファスティングやカロリー制限など。

その中でも短期で体脂肪が落ちると言われているのが「糖質制限食」です。

こちらは、たくさんの論文でも証明されています。＾＾

 

その糖質制限食をまず３週間やってみてください。

すぐに体重でいうなら２〜３キロ落ちてきますよ！＾＾

糖質制限食のやり方は簡単です。

【糖質を控えてその分タンパク質と脂質をおく摂取する】

これだけです。＾＾

糖質摂取が当たり前の現代の食事で、なかなか糖質を控えることは難しいと思いますが、本気で体を変えるなら何事も本気で取り組まないと変われません。

糖質制限食をすると体脂肪が落ちるだけでなく免疫力も上がるので、今の時代にはもってこいの食事法だと思います。＾＾

 

どうやって糖質制限しながら体脂肪が落とせるのかの詳しいことはメルマガに書いていますので、体脂肪を落としたいっという方はメルマガ登録お願いします。

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まとめ

いかがでしたか？

今回は、「元プロボクサーのパーソナルトレーナーが教えるお家で楽しく腹筋トレーニング10選！」を紹介しました。

これであなたのお家の過ごし方が有意義になること間違いないです！

ぜひ参考にしてくださいね！！！

 

最後までお読みいただきありがとうございました〜。

 

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