アラフォーから始めるダイエットはくびれ作りと体調を整える体幹トレーニング!

40歳からのダイエットは体幹トレーニングで動ける体&ウエストを細くしよう!

 

こんばんは、岩倉駅前のパーソナルトレーニングジムSATISFYのチーフトレーナーで、元プロボクサー中村好伸です。

「体幹」って聞いたことあると思いますが、体幹とはどの部分を言うのか知っていますか?

体幹とは、頭部と四肢を除いた胴体部分のことで、細かく言うと、胴体の深層部にある4つの筋肉である横隔膜、腹横筋、多烈筋、骨盤底筋群です。

体幹(インナーマッスル)は、立ったり歩いたりなどの動作や姿勢を保つ時に使われています。

出典:Physical Design より

 

今 フィットネス界では、見せる体作りよりも“動ける体作り”が注目されています。

大きな筋肉を付けていくのは重たいものを持ったりする必要があります。

ですが普段の生活では、大きな筋肉を使うよりも体幹(インナーマッスル)を中心に使っており、体幹(インナーマッスル)が使えることで姿勢が綺麗になります。

体幹を鍛えることでウエストは細くキュッと締まります。(上の画像部分が締まります)

それに、体幹の筋肉は体調改善にもとっても役立ちます。

体幹(インナーマッスル)の働き

横隔膜

呼吸に関わる呼吸筋で、吸気の7割が横隔膜の働きです。

死因の3位に肺炎が入るなど、呼吸に関わる病気が増えている昨今、横隔膜の機能向上は大病への予防にもなります。

 

腹横筋

腹横筋はお腹を引っ込めた時に使われるインナーマッスルです。

コルセットの役割を持ち、腰痛の予防と改善に欠かせない筋肉です。

お腹を1周しているので、腹横筋が使われると姿勢も良くなりお腹もキュッと締まります。

 

多裂筋

多裂筋は、体を回旋する時に使われる筋肉です。

多裂筋をストレッチしたりトレーニングすることは、ゴルフや野球、ボクシングなどの体を回旋するスポーツにおいて、怪我や腰痛予防に非常に重要です!

 

骨盤底筋群

骨盤底筋群とは、骨盤の底にある筋肉のことです。

恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で、膀胱や子宮、直腸を支えています。

それと年齢を重ねた時に悩む人も多い、排泄のコントロールも骨盤底筋群の働きによるものです。

尿漏れや頻尿などのトラブルを回避するためにも、体幹トレーニングは重要です!

 

体幹トレーニングをお勧めする理由がわかってもらえたと思います。

そこで今度は実践していただけるように、体幹トレーニングのご紹介です。

 

体幹トレーニング

まずは呼吸筋 横隔膜を中心に鍛えられる風船を膨らませ

 

横隔膜が弱いとなかなか膨らみません!> <

 

体幹トレーニングの代表「プランク」を簡単にアレンジ

 

体幹の安定性を高めるスタビリティートレーニング

 

そして体幹強化のモビリティートレーニング

動画では20秒ずつを3つ行なっています。

ひとつずつでも良いので、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群を使って締めておきながらトレーニングしましょう。

トレーニングはただやるのではなく、意識が大切です!

 

上よりちょっとキツめの体幹トレーニング

この動画も20秒ずつ3つのトレーニングを行なっています。

ひとつずつ挑戦してもらって、慣れたら良いフォームを維持したまま20秒ずつ行うようにチャレンジしてみてください。^^

 

まとめ

40歳からの肉体作りで、大きな筋肉(アウターマッスル)をいきなり鍛えると怪我をする恐れがあります。

その理由は、体幹(インナーマッスル)の機能低下が著しいからです。

アウターを鍛えることで見た目はすぐに変わりますが、怪我をして筋トレを休めばすぐに筋肉は落ちます。

しかし体幹は普段の生活で使われる筋肉ですので、子供の頃に使っていた体幹の使い方を思い出すようにトレーニングすれば、すぐに思い出して使えれるようになります。

体幹を意識して使えれるようになると、忘れにくくなります。

それに体幹トレーニングはケガをしずらいトレーニングですので、毎日でも行えます。

重たいものを持たなくても良いので、筋トレを始めるハードルもグッと下がると思います。^^

 

40歳からの体作りは、コツコツ継続することが大切です。

続けれるトレーニングを短時間でも良いので、コツコツ積み重ねて行きましょう。

少しずつの変化を楽しみながら、体幹トレーニングを生活習慣にしてもらえたら嬉しいです。^^

 

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