「 ストレスが溜まっていると、運動する気力が湧かない、過食してしまう… 」
こんな悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか？
実は、ストレスホルモンの一種である「コルチゾール」が、ストレス太りの大きな原因です。
この記事では、コルチゾールを抑制して簡単にストレスを解消する方法をお伝えします。お家でできる簡単な運動と、食べると良い食品も紹介しますので、ぜひ試してみてください！
コルチゾールとストレスの関係
コルチゾールは、ストレスを感じたときに体内で分泌されるホルモンです。
このホルモンは短期的には体を守るために必要ですが、長期的にコルチゾールが増えていくと、感情が不安定になりやる気や集中力がかけてきます。
特に、食欲の増加や脂肪の蓄積、免疫機能の低下などが起こり、ダイエットと真逆の行動をしていってしまいます(汗)
コルチゾールを抑制することで得られる効果
コルチゾールを効果的に抑制することで、以下のような効果が期待できます。
- ストレスの軽減: ストレスを感じにくくなり、気分が安定します。
- 食欲のコントロール: 過食を防ぎ、健康的な食事習慣が身につきます。
- 脂肪の減少: 特にお腹周りの脂肪が減りやすくなります。
- 睡眠の質の向上: より深い眠りが得られ、日中の疲れが軽減されます。
コルチゾールをためない生活しないと、自分らしく生きるの難しくなりますね。
そこで、コルチゾールを抑制する「 エンドルフィン 」を分泌させて、効率的にストレス解消していきましょう。
エンドルフィンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、運動中や運動後に気分を高揚させ、ストレスを軽減する効果があります。
次からは、エンドルフィンを分泌する運動と食事についてお伝えしますね。＾＾
お家でできる簡単な運動
運動はコルチゾールのレベルを下げるのに非常に効果的です。40代50代の運動初心者でも無理なくできる簡単な運動を紹介します。
1. ウォーキング
- 方法: 家の中や庭、近所を歩く。10～15分程度から始めて、徐々に時間を延ばす。
- 効果: 血行が良くなり、気分転換になります。
2. ヨガのポーズ（キャット＆カウポーズ）
- 方法: 手と膝をついて四つん這いになり、背中を丸めるキャットポーズと、背中を反らせるカウポーズを交互に行う。
- 効果: 筋肉をほぐし、リラックス効果があります。
3. 深呼吸とストレッチ
- 方法: 深呼吸しながら首や肩、腰などをゆっくりとストレッチする。
- 効果: 緊張をほぐし、心拍数を安定させます。
4. 軽い筋トレ（スクワット）
- 方法: 足を肩幅に広げ、膝を曲げて腰を下ろすスクワットを10回×3セット行う。
- 効果: 筋力を維持し、基礎代謝を上げます。
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5. お家ボクササイズ
- 方法: 好きな音楽に合わせてお腹を捻りながらパンチ。キックも入れるとダイエット効果もアップします。
- 効果: 全身の筋肉を使い、エンドルフィンの分泌を促します。
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コルチゾールを抑制する食べ物5選
食事もコルチゾールのレベルに大きく影響します。以下の食品を積極的に取り入れましょう。
1. ダークチョコレート
- 理由: フラボノイドとポリフェノールが豊富で、コルチゾールを減少させます。
- 食べ方: 1日30g程度を目安に、デザートとして楽しむ。
2. 緑茶
- 理由: テアニンがリラックス効果を促進し、コルチゾールを低下させます。
- 飲み方: 一日数杯を目安に飲む。
3. ベリー類（ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー）
- 理由: ビタミンCと抗酸化物質が豊富で、ストレス反応を緩和します。
- 食べ方: ヨーグルトに混ぜたり、そのままスナックとして食べる。
4. ナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツ）
- 理由: マグネシウムが豊富で、ストレスホルモンのコントロールに役立ちます。
- 食べ方: 一日一握り程度をおやつとして食べる。
5. オレンジと柑橘類
- 理由: ビタミンCが豊富で、コルチゾールのレベルを下げます。
- 食べ方: フレッシュジュースにしたり、そのまま食べる。
まとめ
ストレス解消とダイエットを両立するには、コルチゾールのコントロールが鍵です。
簡単な運動や食事の工夫で、ストレスを軽減し、健康的な体重減少を目指しましょう。無理なく続けられる方法を取り入れて、毎日少しずつでも実践することが大切です。
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