【美脚トレ】太ももの外側がパンパンに張っている足を細くして綺麗に見せるトレーニング。

美脚にするために知っておきたい足を細くしなやかにする使い方!

 

こんばんは、名古屋市西区の出張パーソナルトレーナーで、元プロボクサーの中村好伸です。

先日、クライアント様から質問がありました。

【太ももの外側が固くてパンパンで痛いです。外側を柔らかくする方法を教えてください。あと太ももを細くする方法も。】

こういう質問が多いので、今回はこの質問についてお家でできる対策をお伝えします。

 

ちなみに、太ももの外側のハリを取りたいっと言う方は女性に多いです。

でも外側がパンパンに張っているのは男性の方が多いです。

なので、太ももの外側がどうして張ってくるのかを、スポーツ選手で例えて解説し、その後に改善方法をお伝えしますね。

 

太ももの外側がパンパンに張る理由

 

太ももの外側が張る理由を考える時に分かりやすいのが、サッカー選手の足です。

サッカー選手は1試合で約10キロ程度の距離を走り、プレー中の心拍数は平均155〜165回/分(最大酸素摂取量の75%に相当)となる、かなり厳しい競技です。

それだけに脚力強化は必須で、しかも走る以外にもボールを倒されて取られないように、腰を落とした状態でプレーすることも多々あります。

倒されないためには重心を下に置くクセができます。

さらに、サッカー選手はO脚が多く、靴の底を見せてもらうとたいてい外側がすり減っています。

 

サッカー選手が太ももの外側がパンパンになりやすく、一般の方と共通するのが、

・重心が足(下)にある

・足裏の外側に体重を乗せている

・太ももの筋肉が他のパーツよりも強すぎる

っと、大雑把にこんな共通点が見えてきます。

 

そこで一つずつ改善方法を書いていきますね。

 

重心が足(下)にある!の改善方法

ニュートンの万有引力でいえば当然といえば当然なのですが、地球上では重心は重力で下にいきます。

なので普通に考えれば、体を支えるために足は張り太くなっていきます。

よく動き重心が下にあると足に筋肉が付いてきますが、動かない方は体重が増えても足は細くなっていきます。

足が細くなると歩くのがしんどくなるので、またどんどん体重は増え、けど動かないから足は細くなるっと言う悪循環が起きます。

 

では、足も体も細くて綺麗な方はどんなことをしているのか!?

それはですね、思いっきり重力に逆らっています!

 

抗重力筋を鍛えることで、重力に負けない体つくりができます。

抗重力筋とは、地球上で重力に負けないように姿勢を保ち、人が二足で直立するために必要な筋肉の総称です。

重力が働かない宇宙や寝たきりの方が、立てない・立ちづらい・立ちづらくなるといった筋肉の廃用性萎縮が起きない為に、この抗重力筋を鍛えることはアンチエイジングには必須です。

そして重力に負けて、足が張って太くならないようにするためにも必要になってきます。

 

この抗重力筋を鍛える方法が筋トレであり、スクワットやデッドリフトになります。

これらのトレーニングを形だけでなく、抗重力筋を使って正しいフォームでトレーニングすることが大切です。

そうすることで重力に逆らえるようになり、血流が良くなり、体が軽く感じられ、足がどんどん軽やかになって細くなってきます!

 

足裏の外側に体重を乗せている

 

足の裏側のどこに重心を乗せるかで、全身の筋肉バランスが変わってきます。

例えば、親指で床を押してください。

内腿に力が入りませんか?

 

次に、小指で床を押してください。

太ももの外側に力が入りませんか?

 

このように、足の裏側のどこに重心を乗せるのかが、体を使うのにとっても大切です。

普段はなかなか意識しないと思いますので、靴の裏側を調べると良いですよ。

靴の裏側が、外側ばかりすり減っていたら、太ももの外側の筋肉を普段からたくさん使っているのがわかります。

そうすると内腿は弱いので、少しO脚気味になりやすいです。

 

立っている時の重心位置は、距骨の下、足の真ん中にあると良いです。

歩く時はこちらを参考に重心位置を意識すると良いですよ。

「美・フォームラボで100歳まで歩く」より

 

足の裏側の重心位置を正しくすることで、太ももの外が歯の張りは無くなり、細くなります。

歩き方に関しては、スキップの重心移動が参考になると思いますので、ぜひ普段の生活にスキップを入れてみてください。

気分も上がって気持ち良いですよ〜。^^

 

太ももの筋肉が他のパーツよりも強すぎる

 

重心が下にあると、どうしても太ももの筋肉が強くなりすぎます。

重心が下にあると足が一番重いと考えられます。

その重い足を上げるのには一苦労かかり、使わなければいけない筋肉ではなく、力を発揮しやすい太ももの筋肉を、普段から使って歩いたりします。

文章で解説すると難しいのですが、簡単に言うと、「膝を上げていない」状態です。

ダラダラ歩きですね、、、(汗)

 

歩く時に使いたい筋肉は「腸腰筋」です。

腸腰筋はインナーマッスルで、この筋肉が動くと骨盤が動き、骨盤が動くことで全身の筋肉が動きます。

この腸腰筋を使うために、足をおへそから上げる意識で歩いてみてください。

 

歩く時に骨盤が動いているかを確認しながら歩くと良いですよ。

膝が高く上がると骨盤は大きく動き、膝が上がらないと骨盤はあまり動きません。

太ももの筋肉で歩こうとすると歩幅が狭くなり、なかなか骨盤周りの筋肉は使えません。

けど腸腰筋を使って膝をいつもより高く上げて歩くと、それだけで骨盤周辺の筋肉が動きます。

腸腰筋を使えば太ももの筋肉は太くなりません!

 

そして、膝を高く上げようと思えば重心はおへそにあると上げやすく、膝をまっすぐに上げると自然と足の裏側に乗せる重心も真ん中になってきます。

まっすぐに足を上げて歩く練習をして、歩きながら足が細く引き締まるようになっていきましょうね!

 

まとめ

足の外側を柔らかくして、太ももを細くするために、まずこの3つを意識してみてくださいね。

・重心を丹田に!

・足裏の重心は真ん中に!

・膝を高く上げて歩く!

 

こういう細かなところの改善が、あなたの体を一生快適にしてくれるポイントです。

ガンガントレーニングして細くするのも良いですが、やらなくなればまた太くなってしまいます。

カチカチで太ももが太くなる原因に対処して、足を細くしちゃいましょう。

コツコツ積み重ねることが大切です。

細かな努力は一生裏切りません!^^

 

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