40歳からの肉体改造は、骨密度を上げて筋肉量を増やす健康で若い体にするボディーメイク!

40歳からのアンチエイジングは筋肉量を増やすこと!【日本抗加齢医学会】

 

こんばんは、名古屋市西区の出張パーソナルトレーナーで、元プロボクサー中村好伸です。

アンチエイジングを科学的に研究しているお医者様たちの学会「日本抗加齢医学会」で、運動についての研究が発表されました。

筋肉量は40歳以降、1年間に0.5~1%減少することが分かっている。

つまり、40歳から80歳までに20~40%減少する計算。

文部科学省が行った運動能力調査の結果を見ると、若年者では、40歳代後半の週3日以上運動をしている人は20歳代後半で運動習慣がない人と同等で、20歳も開きがある。

高齢者でもその差は10歳。

運動が筋肉量の減少を食い止めるのに有効である。

 

運動器抗加齢医学研究会:石橋英明氏(伊奈病院整形外科部長)

 

40歳から80歳まで運動をしない生活をすると、筋肉量が今よりもだいぶ落ちます。

今でもすぐに疲れる体でしたら、年々ひどくなっていくことが予想されます。

何より、今ご自身の仕事で満足行く仕事ができていなければ、将来はもっと妥協しながら仕事をしなくてはいけなくなります。

 

そして怖いのが、石橋英明先生曰く、

「運動器疾患は、要支援・要介護の要因の2割以上を占めており、女性に限ると3割以上となる。

運動器疾患のために使われている医療費はがんに迫る勢いであり、重要な疾患の1つである。

こう言われています。

 

運動疾患を対策する

 

運動疾患で代表的なのが骨粗鬆症です。

骨粗鬆症で多い骨折は大腿骨近位部と脊椎椎体です。

骨粗鬆症もそれに伴う骨折も無症状なので、骨粗鬆症ということを早めに気付くことが大切となります。

骨粗鬆かどうかは簡単な計算で分かります。(FOSTAスコアは骨粗鬆症の自己評価ツール)

【 Y =(体重-年齢)×0.2 】

Yが-4未満だと骨粗鬆症の高リスクという判定になります。

 

あと、身長の低下でも骨粗鬆症かどうかが分かります。

25歳のときからの身長低下が4cm以上だと椎体骨折のリスクは2倍に。

さらに閉経後3年の身長低下が2cm以上だと椎体骨折リスクが13.5倍になるそうです。

 

運動疾患で起こる骨粗鬆症の原因は、運動不足です。

冒頭の石橋英明先生の筋肉量の低下のお話でもわかるように、筋肉量が現代人は落ちていて、特に40歳からの筋肉量の低下は著しいです。

その筋肉量の低下は、骨も動いていないことに繋がります。

それは、筋肉は関節を動かすためについていて、関節が動けば筋肉も動き発達します。

けど筋肉量が落ちているっていうことは、関節が動いておらず、結果 骨が動いていないことになります。

 

そこで、40歳から行なって欲しい運動を紹介します。

一番良いのはスポーツクラブなどへ行き、ウエイトやスタジオレッスンなど週に3回1時間ほど運動することが理想です。

デスが、今まで運動できなかった人から見れば、週に3回もジムに通うっていうのはかなりハードルが高いと思います。

そこで、お家でできる筋トレの準備エクササイズをご紹介しますね。

 

お家でできる筋トレの準備エクササイズ

 

運動をしていないと関節周りは固まってきます。

関節が動けば筋肉は動きますので、まずはトレーニングをするというよりも関節の柔軟性を上げることから始めていきましょう!

 

そこでご紹介するのがこちら。

・肩こり改善&ダイエット効果アップの肩甲骨ストレッチとエクササイズ

 

普段の生活では肩甲骨を意識しながら大きく動かすことがないと思います。

肩甲骨を動かすことで、たくさんの筋肉が動いてきます。

そうすると血流が良くなり、肩こりや偏頭痛の予防と改善にもなります。

それと、肩甲骨周りには脂肪の燃焼を促す褐色脂肪細胞があります。この細胞を活性化することでダイエット効果をアップします。^^

 

・腰痛改善&股関節の柔軟性アップエクササイズ

 

股関節の硬さが腰痛を引き起こしている場合があります。

股関節を軸に身体をひねったり、足をすぼめたり、複雑な動作をするための機能を股関節はしています。

人が下肢を思いのままに動かせるのは、大腿骨の骨先が球状になっており、股関節はその骨先がすっぽり入るようなソケット型になっているためです。

この大腿骨がうまく動いていない場合、股関節周辺の筋バランスが悪いことになります。

筋バランスの悪さが筋力低下を起こして動きが悪くなり、それが積もって腰痛になってしまいます。

下半身を快適に動かして腰痛を予防&改善できるように、ぜひこの動画のできるエクササイズをやってみてくださいね。

 

・疲れた体の回復力を高める安眠ストレッチ

 

睡眠の質を上げれば、朝から「ダル〜い」ってことは無くなります。

睡眠の質を上げるために大切なことの一つが、呼吸を深くすることです。

呼吸が深くなれば自律神経の副交感神経が優位になります。

副交感神経に切り替わることで、全身の力が抜けて体はリラックス状態になります。

疲れが取れない方は、交感神経が優位な状態が多く、そうすると体が常に緊張した状態でいるため疲れが取れません。

寝たら疲れが取れる理由は、この自律神経のスイッチの切り替わりにあります。

現代人はこのスイッチがおかしくなっているので、意識的に切り替える必要があります。

ぜひこの動画のストレッチをして安眠をてに入れてくださいね。^^

 

筋肉量を落とさない栄養摂取

 

40歳を超えると大切なのが「何を体に入れるか!?」です。

仕事やいろいろな人間関係の疲れで体に悪いものを摂り入れがちになりやすいですが、まず摂って欲しいものは「タンパク質」です。

男性で1日60g、女性で1日50g必要といわれています。

食事でタンパク質を摂るように心がけ、足りない分をサプリメントに頼るようにしましょう。

食事のルールを先にタンパク質を食べる「プロテイン ファースト」にすると良いと思います。^^

 

まとめ

 

アンチエイジングをすることで、老後も元気にいられ医療費も抑えられます。

そのためにも40才を過ぎたら運動をして筋肉量を落とさないようにしていくことが大切です!

運動疾患で問題となる「骨粗鬆症」。

この骨粗鬆症を予防するのは筋力トレーニングです。

自分で筋収縮することで骨に刺激を与えていくことが骨密度を高める方法です。

筋トレをすることで見た目も内側も、いつまでも若々しい体をてに入れて真のアンチエイジングをしていきましょう!^^

 

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