上小田井駅前SATISFY

3ヶ月で6キロ体重を落とす方法!夏に向けてお家でできるボディーメイク!

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3ヶ月で6キロ体重を確実に落とすお家でできるダイエット方法!

岩倉駅前ダイエットジムSATISFY

こんばんは、岩倉駅前パーソナルトレーニングジムSATISFYのトレーナー中村好伸です。

海の日(7月23日)まで3ヶ月ちょっとになりました。

外出自粛要請でなかなか例年通りのダイエットができず、焦りが少しずつ出てくると思います。

ですが逆に、SATISFYの会員様は外に出られない分、「今のうちにダイエットしよ」っと、アフターコロナ後に彼氏ゲットするためにやる気満々な方もおられます!^^

 

いつもはジムやマラソンなど動いてガンガン痩せていた方にとっては自宅でどうやって痩せれば良いか分からない方もおられると思います。

そこで今回は、1ヶ月2キロ、夏までに6キロ痩せる方法をお伝えします。

3ヶ月で6キロ体重を落とす方法

岩倉駅前ダイエットジムSATISFY

ダイエットの種類は大まかに
・食事
・運動
・睡眠

この3つを軸に考えると成功しやすいです。

 

ちなみに、

今の体の答えが、今までのあなたの生活習慣です!

っということで、今までのあなたの生活習慣を変えることがダイエット成功には不可欠です。

 

ダイエットが続かない方は、成果が出ないからモチベーションが下がってやめてしまいます。

どうして成果が出ないかと言いますと、ダイエットに大事な【生活習慣】が変わっていないからです!

ぼくは短期ダイエットを指導する時、目標が高ければ高いほど良いと伝えています。
そのほうが一生懸命ダイエットするじゃないですか!?

そして短期間ダイエット中は、生活の1番優先事項をダイエットにしていただくように努力してもらっています。

人間誰でも、一生懸命になれば年齢に関係なく体は変わります。

30代の産後ママは「服を切るのが楽しい」と7キロダイエット成功に大満足!

40代の経営者は「子どもと一緒に走って遊べれるようになった」っと7キロダイエットに大満足!

50代のダイエットとリバウンドを繰り返してきた女性は「体全体が細くなった」と8キロダイエット効果に大満足!

 

あと昔、他県のスタジオでパーソナルトレーナーをやっていた時は、3ヶ月で20キロダイエットに成功する方がたくさんおられました!

「人生変わりました!」っと喜んでいただきました!!!

 

話を戻しますね、

ダイエットを成功させる秘訣は、本気でダイエットに取り組み、生活習慣をダイエットのために変えていきましょう!

仕事のシフトに合わせて生活習慣を変えるように、ダイエットも体重を落とすための生活習慣に変えていきましょうね。

食事
運動
睡眠

この3つを優先順位高くしていきましょう!^^

そこで、この3つの取り入れ方を解説していきますね。

食事

初めての糖質制限食ダイエットを始めるなら筋トレと一緒に!岩倉駅前パーソナルトレーニングジムSATISFY

食事といえば主流なのがカロリー制限。

ですが、最近糖質制限食も流行っています。

この2つは全く別物のダイエット法なので、一緒にやることは不可能です。

そこで1つずつぼくの経験を踏まえて解説していきますね。

 

カロリー制限

 

カロリー制限は別名「脂質制限」です。

脂質がカロリーを高くするため、油物を控えないと痩せれないっというイメージは、このカロリー制限から来ています。

カロリー制限の方程式は

【ダイエット=消費カロリー>摂取カロリー】です。

 

この方程式の中で食事は、摂取カロリーに分類します。

消費カロリーは運動です。

1キロの体脂肪を落とそうと思うと、だいたい7,000〜9,000キロカロリーを消費しなくてはなりません。

ここでは間を取って8,000キロカロリーにしていきますね。

 

そこで成人の食事摂取基準(厚生労働省)を紹介します。

<活動レベル>
◯18〜29歳   低い    普通    高い
男性        2,300  2,650   3,050
女性        1,650  1,950   2,200

◯30〜49歳
男性        2,300  2,650   3,050
女性        1,750  2,000   2,300

◯50〜69歳
男性        2,100  2,450   2,800
女性        1,650  1,900   2,200

◯70歳
男性        1,850  2,200   2,500
女性        1,500  1,750   2,000

※活動レベルは、人の毎日の身体活動を表します。

この表を目安にご自身の推定エネルギー必要量の範囲を把握してもらいたいのですが、めんどくさい方は、こちらの計算式で調べると良いですよ。

 

この必要量カロリーから1ヶ月2キロ(2%)の体脂肪を落とします。

<ぼく(43歳)なら、活動レベルが”普通”の場合>

岩倉駅前ダイエットジムSATISFY

食事摂取基準が2,650キロカロリーなので、ここから1日のカロリーを減らします。

体脂肪2%のカロリーは16,000キロカロリー(1%約8000kcal)

16,000キロカロリーを30日(1ヶ月)で割ると534キロカロリーとなり、この分を1日に減らします。

すると「2,650ー534=2,116」となり、1日の摂取カロリーを2116キロカロリーに抑えることで、1ヶ月2%の体脂肪が落とせます。

そしてそれを3ヶ月続けることで6%の体脂肪が落ち、6キロの体重が落とせることになります。

ぼくの場合なら、1日534キロカロリー。

 

この534キロカロリーは、食事でいうなら白米でいうと1合分。茶碗2杯分です。ぼくは1日2食なので2キロダイエットするならご飯を食べなければ良いことになります。

糖質制限食をしていると痩せていく計算です!^^

 

1ヶ月2%の体脂肪を落とそうと思うと、多分ほとんどの方が500キロカロリーぐらい落とす計算になるのではないでしょうか?

食事だけで500キロカロリー落とすのが難しい方は、そこで有酸素運動を取り入れることがおすすめでしたが、今は外出自粛でなかなか外に出れないなっという方は、食事でがんばってカロリーを落としていきましょう!

ただし、痩せたからといって体型が綺麗になるとはいえません。

20代前半までなら痩せるだけでくびれもできたでしょうが、40代になるとただ痩せるだけではシワシワになってしまいます。> <

 

そこで夏の海に向けてのダイエットなら絶対に筋トレをするべきです!

次は運動について解説いたしますね。

運動

岩倉駅前ダイエットジムSATISFY

筋トレの説明をする前に、まず二つの運動について解説しますね。

有酸素運動と筋トレについてです。

 

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、エアロビクスや自転車などある程度の時間をかけながら、小から中程度の負荷をかけて行う運動です。

有酸素運動は、ある一定時間を超えてから脂肪をエネルギーとして消費していくので、有酸素運動をすることで体脂肪燃焼します。

160cm 50kgの女性が1時間運動すると、

ランニング 600kcal
ボクシングエクササイズ 370〜450kcal
踏み台昇降運動 280〜300kcal

 

有酸素運動ができた日は食事制限が楽になりますね!

 

筋トレ

 

筋トレは脂肪を直接燃やすというよりも、筋肉量を増やして代謝を上げ、普段から体脂肪を燃やす量を増やしてくれます。
さらに、増えた筋肉量で正しく体を使うことで普段の生活の消費カロリーを増やしてくれます。

単発ではなく持続して体脂肪を落としてくれるのでリバウンドしづらくなります!^^

それにダイエットの本当の目的は、ナイスボディーになることのはずです。

20代前半までは体重が落ちればそれなりの良いスタイルになったでしょうが、40代では体重を落とすだけではぽっこりお腹は改善しません!

30代から徐々に筋肉は落ちてきて50代から一気に落ち幅が加速します。

ぜひダイエットをやろうと決意しましたら、筋トレもメニューに入れてボディーメイクしていきましょう!^^

 

筋肉量が増えることで代謝が上がれば、その分体脂肪が落ちることになります。

(例)基礎代謝1000kcalが筋トレで1100kcalになれば、100kcal分何もしなくても体脂肪が毎日落ちる計算になります!

筋トレってその時は努力しますが、恩恵が多いのでやらないと損ですよ!^^

 

さらに筋トレは睡眠の質も高めてくれます。

ダイエットを楽に成功させるなら、睡眠がとっても大切です。

次は睡眠について解説しますね。

 

睡眠

いきなりですが質問です。

あなたはふだん、睡眠の質は高いですか?それとも低いですか?

よく分からないっという方は、昼間とかに眠くなることが度々ありますか?

 

睡眠の質が高いと感じている方は、ここを飛ばしていただいて大丈夫です。

でももし、睡眠の質が低かったり、お昼から眠気がありましたらダイエット体質にはなれていませんので、ここを変えていきましょう!

どうして睡眠の質を高めていただきたいかといますと、睡眠中に痩せれるからです!

「成長ホルモン」という言葉を聞いたことありますか?

成長ホルモンの分泌が衰えると、内臓脂肪が増えやすく、筋肉量が落ちてウエストやヒップが大きくなってきてしまいます!

 

ぼくが女性会員様にダイエットの相談をされるので一番多いのは、ウエストヒップ太もも周りについてが1番多いです。

その原因の一つに、成長ホルモンの分泌が拘っており、睡眠の質が低いことが原因と言えます。

睡眠の質が低い原因として、ストレスや悩みや不安など、いわゆるネガティブな思考をしていると低くなります。

あと電磁波の問題も考えられます。電磁波についてはこちらで解消できます

そのため、睡眠の質を高めるためにお勧めするのが筋トレです!

 

筋トレの効果はストレス発散効果も高く、さらに成長ホルモンも分泌します。

そして自律神経のスイッチを正常に戻してくれ、睡眠の質を高める作用があります。

あなたにがんばって欲しいのは、普段の生活に筋トレを入れて睡眠時間を確保すること。

これだけです!^^

 

睡眠を味方にすることで太りづらく、痩せやすくなっていきます!

ぼく的オススメのダイエット法!

岩倉駅前ダイエットジムSATISFY

ぼくは今43歳ですが、疲れ知らずで毎日を過ごしています。

ぼくが毎日疲れ知らずで過ごせれる理由は、

・毎日筋トレをしている
・毎日2食で食べすぎない

お腹が減らない理由としては、糖質を控えてタンパク質と脂質を多くしています。

いわゆる糖質制限食です。

 

筋トレ時間は毎日10分前後。

食事は糖質制限食。

この2つを心がけて生きています。

 

筋トレは、パーソナルトレーナーになってから色々やり方を変えてきて、40代になって今のように少しの時間を毎日するようにしています。

糖質制限食は、30代後半から始めました。

それまでは朝はコンビニで糖質ばかり食べていて、夜は仕事が終わって0時ごろに牛丼屋さんで定食食べる毎日でした。

はっきり言って食生活は最悪でしたね。

なんとなく腰の脂肪が落ちてこなくなり、いろいろ食事法を勉強し、糖質制限食に出会って始めました。

ビックリしたのが糖質制限食したら腰回りの脂肪、速攻で落ちたんですよ〜!!!

 

糖質制限食をすることで体脂肪が増えなくなる理由は、血糖値のコントロールにあります。

血糖値をコントロールするのは糖質です。

ですので、

糖質さえコントロールできれば血糖値はコントロールでき、余分に体脂肪を増やさず生活習慣病にもならない体に変わります。

他にも体力が上がり疲れなくなり、睡眠の質も深くなり体調がどんどん上がり不調っという言葉がなくなりました!^^

 

ですので、ぼくはアラフォーのダイエットに糖質制限食を超〜オススメします。

糖質制限食についてはメルマガを発行していますので、そちらを参考にしてください!

お家でできる筋トレのやり方もセットで分かるのでボディーメイクしながらダイエットできちゃうメルマガです!^^

 

糖質制限食を始めた方は、短期間でダイエットができてビックリしています。

そしてすこぶる体調も良く、美容にも効果的だと続けられる方が多いです!^^

 

ただ、糖質制限食のデメリットは「便秘対策」が肝心!

この便秘対策が上手くできるまではちょっと辛い日々が続くので、ここが苦しがられる方が女性の方では多いです。

でもその改善方法は、オリーブオイルをしっかり摂ることと水溶性食物繊維を摂ること。

この2つができている方は便秘知らずで糖質制限食生活を過ごされましたよ〜。^^

「なかなか体脂肪が落ちない」「すぐに疲れる」「いつも体がだるい」など、そんな悩みがある方は一度糖質制限食を試してみて欲しいです!

今の体脂肪率にもよると思いますが、「やや肥満」っという方以上なら、ちゃんと糖質制限食ができれば1ヶ月で3キロダイエットも可能ですよ〜!^^

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は、「3ヶ月で6キロ体重を落とす方法!夏に向けてお家でできるボディーメイク!」をお伝えしました。

これであなたのこの夏のダイエットの悩みを解決することができます。

ぜひ参考にしてくださいね!

 

5月末まで毎週月曜日21時から元プロボクサーが教える「オンライン パンチエクササイズ」が無料でできるレッスンやってます。参加希望の方はメルマガ登録よろしくお願いします!^^
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初めまして、こんにちは。 元プロボクサー。今はパーソナルトレーナーをしている中村好伸です。 元プロボクサーだから厳しいトレーニングばかり指導していると思われがちですが、ぼくが大切にしているのはコンディショニングです。 骨盤を修正してからトレーニングをして、体軸の確保をしていくトレーニングをメインに、スポーツ選手の肉体改造や子供達への正しい筋トレの方法を指導したり、おじいちゃんやおばあちゃんの骨盤修正と簡単エクササイズを指導したりしています。^^ 元プロボクサーなのでダイエット指導も得意です。 ぼくが現役の時に「糖質制限食を知っていたらなぁ」っと思うぐらい、糖質制限食の健康的なダイエット効果を実感しています。 その糖質制限食はあの有名な江部先生から習っています。^^ ぼくのパーソナルトレーニング に興味をお持ちいただきましたら、ぜひご一緒しましょう。 「ツラいダイエットを楽ししちゃおう!」がモットーです。 よろしくお願いします。^^
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