上小田井駅前SATISFY

【腹筋ダイエット】お家でぽっこりお腹を解消する腹筋メニューの紹介!

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2020年は宅トレでぽっこりお腹を卒業しよう!

3ヶ月でウエストマイナス8cm!運動超初心者のアラフィフ女性の短期ダイエット

こんばんは、岩倉駅前ダイエットジムSATISFYのパーソナルトレーナー中村好伸です。

今回は、前にツイッターのダイエット企画でいただいた「下腹部腹筋の鍛え方」について知りたいフォロワーさんがおられたので、その時にお伝えした下腹部の鍛え方をお伝えしますね!^^

 

岩倉駅前ぽっこりお腹解消ジムSATISFY

このフォロワーさんは毎回リプをくれ「腹筋を割れたらいいな」と思っている感じですので、

下腹部腹筋だけでなく、下腹部を中心に腹筋全体を締めれるようにメニューをお伝えしました。

そのメニューはとっても有益だと思いますので、このブログで詳しく説明していきますね。

ぽっこり下腹部を引き締たい方、夏までにお腹を割りたい方 必見です!^^

 

ぽっこりお腹解消する宅トレメニュー

運動しても体重が落ちない方の特徴と改善方法!岩倉駅前パーソナルトレーニングジムSATISFY

 

ぽっこりお腹を解消するメニューはこちらです。

  1. ドローイン
  2. プランク
  3. スクワット
  4. 腹筋

いきなり腹筋ではなく腹筋は最後です。

その理由は、現代人は下のお腹に力が入っていないからです。

入っていないというよりも力の入れ方を忘れています。> <

そこでまず、お腹を凹ます意識が持てる「ドローイン」を行います。

 

ドローイン

ドローインは、お腹を引っ込めたまま呼吸をすることによって、お腹周りのインナーマッスル『腹横筋』を収縮させることが出来ます!

腹横筋を使う事で、腹斜筋や骨盤底筋まで効率的に動かすことができます。

ドローインのやり方
  1. 吸ってお腹を膨らませて
  2. 吐いてお腹を思いっきり凹ませます
  3. お腹を凹ませたまま浅い呼吸を20秒繰り返します

 

プランク

プランクは静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動です。

重いモノを持ち挙げたり、ねじったりする筋トレとは違い、筋肉量の増加にはなりませんが、あらゆるスポーツや生活の動作の基礎となる体幹を効率的に鍛えることができる基礎の基礎トレーニングです!^^

プランクのやり方
岩倉駅前ぽっこりお腹解消ジムSATISFY
  1. 両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支えます。
  2. ドローインしながら腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます
  3. プランク中、呼吸を止めないように注意

 

20秒を目安に、慣れてきたら少しずつ時間を増やしてください。^^

お腹をへこましながらプランクができるようになったら、今度は立ち姿勢に移ります。

そして、キング オブ エクササイズ「スクワット」です。

 

スクワット

正しいスクワットができると、太ももにある大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば体脂肪が燃えやすくなり太りにくい体になります。

スクワットのやり方

  1. 肩幅に足を広げ、足先はやや外側に向けておく
  2. 体幹を締めて背筋をしっかりと伸ばす
  3. 息を吸いながら下げていく
  4. 膝がつま先よりも前に出てもOKです!股関節をキュッと締めるようにしてパワーポジションを作ります
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら少しの間キープ
  6. 息を吐きながらゆっくりと元に戻していく

 

10回を目安に2〜3セット行いましょう!

スクワットは腹筋300回やるよりも体脂肪が落とせます。

お腹周りをカッコよく見せるならまず体脂肪を落とします。

そしてスクワットをやって体力がありましたら、腹筋をやっていきましょう!^^

 

THE 腹筋!

腹筋はやるまではきついと感じてやりたくありませんが、やると達成感が味わえ、尚且つ腹筋が引き締まり自分に自信がつく種目。

今回お勧めする腹筋はコチラ。

◯トゥータッチ

<やり方>

  1. 仰向けになり足を垂直に上げます
  2. 手を頭の方に置き、足を触るように腹筋で体を起こして下ろします

 

◯くびれを作るレッグツイスト

  1. 仰向けになり足を垂直に上げ、手を横に置きます
  2. 方が浮かないように足を床の方に倒して戻して反対側に倒す
  3. これを繰り返します

 

腰を痛めないぽっこり解消腹筋!

  1. 仰向けになり足を垂直に上げます
  2. 足の裏を天井に向け真上に下のお腹を使って上げます
  3. 上げる時も下ろす時ゆっくり意識しながら下ろしましょう

ドローインは超〜大事!

岩倉駅前ぽっこりお腹解消ジムSATISFY

 

ぽっこりお腹を解消するためにドローインを最初に持ってきました。

先の説明でもお伝えしましたが、現代人は下腹部の力が抜けています。

いわゆる「丹田」のエネルギー不足です。

なぜそうなっているかというと、様々な原因があるのですが、一番わかりやすいところでいうと、現代人は考え事や悩みなど頭にエネルギーを集めすぎています。

頭にエネルギーを集めすぎているから下の方に意識が行かず、丹田が抜けている状態です。

昔の日本人はたいていが丹田にエネルギーが集まっていました。

その理由が、「和式」の生活にあったんです。

例えば和式トイレ。

和式でトイレをしようと思うと「フルスクワット」しなければいけません。

考え事をしてぼぉ〜っとしているとトイレに落ちちゃうかもしれませんから、どれだけ考え事をしていようと、しゃがむ時は体を意識します。

スクワットをするということは、「股関節ーひざ関節ー足関節」の全てが連動して動くことになります。

自然と骨盤を中心に体を動かす癖がつくんです!^^

 

それが今や洋式トイレに変わり、床に直接座ることもなくなってしまったため、骨盤を動かさなくても生活できるようになってきました。

筋肉は使わなければどんどん落ちてきます。

現代人の骨盤が固くなり、下腹部に力が入らなくなってきたのは、生活習慣が原因の一つです!

 

現代人はあえてドローインをして、下のお腹を使うトレーニングをしていかなければいけないのです。

下のお腹に意識を向けれるようになれば、今よりお腹は凹みます!

そして今よりもっと体は楽になり、今よりもっと体型も良くなります!!!

ぜひドローインを生活習慣に取り入れて、ぽっこりお腹を解消するだけでなく、昔の日本人のようにエネルギッシュに生活して生きましょう!

速攻でぽっこりお腹を解消する方法

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ドローインをする癖がついたらボディーメイクは早く成功しやすくなります。

その理由は、丹田にエネルギーが集まるからです。

丹田に力が入ると骨盤が動かせます。

骨盤は首から足首までの筋肉が繋がっていますので、骨盤が動くだけで消費カロリーが上がり体脂肪が燃えていくからです。

そして、お腹周りは体脂肪がたまりやすいようになっていますので、腹筋を見せるなら体脂肪を落とさなくてはいけません。

っということで、ぽっこりお腹解消の秘訣は、

丹田に意識できるようになり、骨盤を動かして体脂肪を燃焼させること!

ここがポイントです。

そのために「スクワット」なんですね〜!^^

まとめ

はい、いかがでしたか?

ぽっこりお腹を解消するために遠回りだけど本質の部分をお伝えさせていただきました!

大切なことは、ドローインができたらいつでもドローインをすることです。

お腹をへこますだけですから、どこでもできると思います。^^

 

ぽっこりお腹は筋肉が有る無しの前に、意識できてるかどうかです!

腹横筋は凹ますだけで鍛えられる筋肉。

凹ましてなければ鍛えられません。

ぽっこりお腹の解消は、「意識が高いか?低いか?」だったりします。

ぜひとも夏までにナイス腹筋になるために、まずはドローインを意識してお腹を凹ませれるようになってください。

そしてスクワットで体脂肪を落としつつ、腹筋をカッコ良く見せるために鍛えておきましょう!^^

 

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初めまして、こんにちは。 元プロボクサー。今はパーソナルトレーナーをしている中村好伸です。 元プロボクサーだから厳しいトレーニングばかり指導していると思われがちですが、ぼくが大切にしているのはコンディショニングです。 骨盤を修正してからトレーニングをして、体軸の確保をしていくトレーニングをメインに、スポーツ選手の肉体改造や子供達への正しい筋トレの方法を指導したり、おじいちゃんやおばあちゃんの骨盤修正と簡単エクササイズを指導したりしています。^^ 元プロボクサーなのでダイエット指導も得意です。 ぼくが現役の時に「糖質制限食を知っていたらなぁ」っと思うぐらい、糖質制限食の健康的なダイエット効果を実感しています。 その糖質制限食はあの有名な江部先生から習っています。^^ ぼくのパーソナルトレーニング に興味をお持ちいただきましたら、ぜひご一緒しましょう。 「ツラいダイエットを楽ししちゃおう!」がモットーです。 よろしくお願いします。^^
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