【岩倉駅前ダイエット】夏に向けて足を細くする美脚トレーニング!

7日で美脚になるダイエット!ランジチャレンジ

 

こんばんは、岩倉駅西口から徒歩1分のパーソナルトレーイングジムSATISFYのチーフトレーナーで、元プロボクサー中村好伸です。

先週インスタグラムでこんな企画をやっていました。

 

【GW太り解消!7日で代謝を上げて痩せるランジチャレンジ】

 

GW中に体重が増えるのはしょうがありません。

重要なことは、増えたらほっとかずにすぐに体重を戻す行動をすること!

っということで、お家でも出来る「ランジ」動画を7日間オススメしました。

ブログでは、7日間のランジチャレンジをまとめて紹介させていただきますね。

1日ひとつのランジを実践してもOKですし、7日分のランジを7日間行ってもOKです。^^

 

ランジチャレンジ1日目

 

<やり方>

①フロントランジ
ターゲットは太もも前です。
背筋を伸ばして、大きく足を前に出します。
後ろの膝を曲げるように意識します。
前の膝の下にくるぶしがくるように、腰を落とします。
足を戻したら反対の足。コレを繰り返します。

②バックランジ
ターゲットは太もも裏側とお尻です。
背筋を伸ばしたまま、後ろに大きく足を出します。
後ろの膝を曲げるように意識します。
前の膝の下にくるぶしがくるように、腰を落とします。
足を戻したら反対の足。コレを繰り返します。

③サイドランジ
ターゲットは太もも裏側とお尻、内ももです。
背筋を伸ばしたまま、足を横に大きく出します。
足先は45度。膝を足先の方に向けて曲げていきます。
出した足側の股関節も曲げます。
背筋が曲がらないように気をつけて下さいね。

10回×2セットを目安にがんばりましょう!

 

ランジチャレンジ2日目

 

<やり方>

①ランジウォーク
歩幅を広くするやり方もありますが、お家でやることを想定していますので、歩幅は狭め。
後ろの膝を床スレスレまで落とすようにしましょう。
背筋を伸ばして体幹がブレないように行います。

基本のランジ3種後に、10歩×2セットを目安に行いましょう。

 

ランジチャレンジ3日目

 

<やり方>

①ランジウォーク
歩幅を広くするやり方もありますが、お家でやることを想定していますので、歩幅は狭め。
後ろの膝を床スレスレまで落とすようにしましょう。
背筋を伸ばして体幹がブレないように行います。

基本のランジ3種後に、10歩×2セットを目安に行いましょう。

 

ランジチャレンジ4日目

 

<やり方>

①サイドランジ&コサックスクワット
サイドランジは、足を横に一歩半出して足先45度にします。
膝を足先の向きに曲げながら体を前に股関節から倒します。
背筋は伸ばして体幹キープです。
お尻、太もも裏側に効き、親指に重心を置くことで内ももプルプルしてきます。
足の親指でキックしてスタートポジションに戻ります。

②コサックスクワット

伸脚ストレッチのようなフォームになるようにします。
お尻を下ろし股関節を屈曲しかかとは付け、膝が伸びてる足先は立てるようにします。
お尻を深く落とす分、戻る時は太ももに負荷がかかります。
ストレッチと筋トレ効果で股関節の動きが良くなります。

サイドランジとコサックスクワットを交互で1回を、10回×2セットずつを目安にがんばりましょ〜!

 

ランジチャレンジ5日目

 

<やり方>

①ランジ ツイストウォーク
ランジウォークにツイストを入れていきます。
前に出した足側に体を捻ります。顔は正面に向けたまま。
背筋を伸ばして体を捻りましょう。
体をねじるだけでバランスが悪くなります。
体幹がより強化され、ウエストもギュっと締まります。
そして下半身もバランス力が鍛えられ、引き締まります!

お家でやるなら歩幅は狭めでOK。
10歩 2セットを目安にがんばりましょう!

 

ランジチャレンジ6日目

 

①フロントランジ&サイドレイズ
背筋を伸ばして足を大きく前に出します。
後ろの膝を曲げるようにして腰を落としながら、手を横に肩の高さまで上げます。(重りは無くても大丈夫です。でも、あった方が消費カロリー上がりますよ!😁)
体を起こしながら、スタートポジションに戻ります。

②背筋を伸ばしたまま、フロントランジで前に出した足と逆側の足を、後ろに大きく出します。
後ろの膝を曲げながら、アームカールで二の腕に効かせます。
体を起こしながら、スタートポジションに戻ります。

 

ランジチャレンジ7日目最終日

 

<やり方>

①スクワットジャンプ&ランジジャンプ
足を肩幅にして、バスケットのシュートを打つ時のような体幹と重心位置でスクワット。
そこからジャンプして、ランジのポーズで着地します。
背筋を伸ばして体幹まっすぐにし、膝をしっかり曲げましょう。
そしてまたジャンプして足を変えてランジします。
またジャンプしてスクワットに戻ります。
スクワット→ランジ→(足変えて)ランジ
これを繰り返します。

スクワットする時、膝はつま先から出て大丈夫です。
かかとに重心のせるのはケガの元なので、つま先側に重心を乗せてジャンプと着地をして下さいね。

3つで1回と数え、10回×2セットを目安にがんばりましょう。
※慣れたら回数増やしてゼエゼエするぐらい激しくやってみて下さいね。

 

実践してくれた会員様の感想

GWで2キロ太ったので(ちょうど良い)っと思いランジチャレンジ7日間やりました。

(始める前は少しでも落ちたらいいな)っという気持ちでしたが、7日でちゃんと元の体重に戻りました。^^

 

ランジチャレンジで代謝が上がったと思いますが、7日間だけと思ったら食事も気をつけれました。

たぶん相乗効果が2キロ体重を落としてくれたのかな!?(笑)

せっかく元に戻せたのでキープ、それかもっと落としたいと思うので、ランジチャレンジ続けてみたいと思います。

良いタイミングでランジチャレンジやってくれて有難うございました。^^

 

まとめ

下半身を鍛えて代謝をアップするランジチャレンジ。

目的を持って行うことで、食事も気をつけようっというダイエットに前向きな気持ちにもなれそうです。^^

 

連休などで食べ過ぎた体重増は、すぐに対処すれば落とすことはできます。

食べ過ぎたなっと思った場合は、すぐに筋トレなどの運動を取り入れてすぐに体重を戻す行動をしてくださいね。

食べることが罪ではなく、太ることをほっとくことが後悔を募らせてネガティブになってしまいます。

 

「食べたら運動する!」をマイルールにして、太ることと無縁の生活を送ってくださいね〜。

その生活にランジチャレンジがお役に立てたら幸いです!^^

 

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