ウエストを3センチ細くするためのオススメ腹筋ダイエット！

こんばんは、岩倉駅前パーソナルトレーニングジムSATISFYのチーフトレーナー 中村好伸です。

2020年に入りSATISFYの会員様はぐんぐんやる気がアップしています。嬉しいです！＾＾

ぼくのYouTube動画を見て宅トレを実践してくれる方も多くなってきました。

そこで、いつも宅トレの動画を配信している中で、ぼくが「効くよ」って特に思う腹筋をまとめました。

（最近お腹周りがヤバい〜）っと感じてる方に参考になるかと思います。

今からコツコツ腹筋鍛えて、いつでも脱げる体になっちゃいましょー！＾＾

 

腹筋のススメ！

食べ過ぎてズボンからお肉がはみ出てきた、制服がなんかキツく感じる、立ってるときにお腹が視界に入るようになってきた。

そんな時は間違いなくお腹の脂肪が増えています！> <

お腹の脂肪を落とすなら一番手っ取り早いのは「食事」を変えること。

この食事については、ぼくは糖質制限食が一番早く健康的に痩せれると思っています。

 

そして体脂肪を落とすなら、下半身を鍛えること！

たくさん筋肉がついている下半身を鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなり、体脂肪が落とせます。

 

ですが、

「理論的にはどれも合っているから納得出来るけど、どれも続かないんだよね」っと思っているあなた！

そんな方には腹筋ファーストの勧めをします。

 

腹筋ファースト思考もアリ！

お腹の脂肪を落とすために代謝を上げる事をオススメします。

ですが、やはり人は理論よりも達成感の方が重要なことありますよね。

ぼくもパーソナルトレーナーなので食事と下半身の筋トレをめっちゃお勧めするのですが、やはり腹筋がきついけどやりたがる会員様がいるのを否めません。

 

そこで、

腹筋をたくさん指導しながら（今日も腹筋を鍛えたぞ！）っとポジティブな感情を毎日獲れた方が結局体脂肪を落とす行動をとってくれる確率が上がると分かってきました。

そりゃそうです、食事をすぐにがんばれるならお腹周りの体脂肪が気になり出すまで掘っておかないと思いますから。

そこで今回は、腹筋初心者の方でも始めやすい腹筋を紹介し、そこからどんどんレベルアップした腹筋を紹介しますね。

達成感ありの宅トレ腹筋！

早速、宅トレ腹筋を紹介いたします。

初心者向け、慣れてきた方向け、効かせたい方向けの３つにSATISFY会員様に人気の腹筋メニューです。

 

初心者向け腹筋

◯ 地味だけでしっかり効く腹筋

＜やり方＞

• 膝と股関節を９０度にします
• 手を天井にあげてお腹を丸めて体を起こします
• １分休みながらでも良いのでがんばりましょう！

 

◯ 首が痛くならない腹筋３つ

＜やり方＞

• 腹筋をやって首が痛くならないようにバスタオルを下にひきます
• タオルの端を持って頭を包むようにしながら腹筋をします
• お腹を意識しながら首の力を軽くしタオルに委ねます
• 首が楽になり腹筋に意識しやすくなります！
• 頭をタオルに預けて、腹直筋・腹斜筋・下腹部を鍛えます

 

慣れてきた方向け腹筋

◯ ぽっこり解消する腹筋

＜やり方＞

◇ニートゥチェスト

• 手を後ろに置き足を浮かせます
• 足を揃えて下のお腹を使って膝を胸に寄せて戻します

 

◇ニートゥチェスト クロス

• 手を後ろに置き足を浮かせます
• 足を揃えて下のお腹を使って膝を肩に寄せて戻します

 

◇オルタネイト レッグプレス

• 手を後ろに置き足を浮かせます
• 膝を伸ばしたまま下のお腹で足をバタバタします

 

◯ミニボールで腹筋引き締め

◇クランチ

• ミニボールを膝に挟みます
• 膝をももに置いてお腹を丸めて体を起こします

 

◇ロシアンツイスト

• 背筋を伸ばし体を３０度後ろに倒します
• 手を伸ばしてボールを持ちます
• 片手ずつ手を広げてお腹をねじります
• 目線は指先です

 

◇ニートゥーチェスト

• ミニボールを足首で挟みます
• 手を後ろに置き体をまっすぐにします
• 足を浮かせます
• 膝を胸に寄せて戻します

 

効かせたい方向け腹筋

◯ 壁スクワットABS

＜やり方＞

・壁にもたれてスクワットします

・お尻が落ちないように体幹力で壁を押すように体をキープ

・手を頭の後ろに起きお腹を丸めて腹筋

・横のお腹を縮めるように体を横に倒して腹斜筋

・膝を下のお腹を使ってあげて下腹部

・お尻が落ちないように体幹で体をしっかりキープ！

 

◯ちょっとダイナミックに体を動かす腹筋

＜やり方＞

◇X-Vシット

• 足元に障害物を置き、両手両足をバンザイして仰向けになります
• 手で足を触れるように手と足を天井の方へ上げます
• できるだけ真ん中で触れるようにお腹を丸めて来ましょう

 

◇ダイアゴナルVシット

• 足元に障害物を置き、両手両足をバンザイして仰向けになります
• 対角の手と足を天井に上げてタッチします
• 交互に腹斜筋を使って行います

 

◇ニートゥーチェスト バリエーション

• 足元に障害物を置き、肘を後ろに置いて体を支えます
• 両足を揃えて障害物の上に持ってきます
• 両足を胸に寄せたら今度は足を開いて障害物の横に足を持っていきます
• 広げた足を胸に寄せてきたら今度は障害物の上に向かって足を伸ばします
• これを繰り返します
• 体幹をキープしながら下腹部を使って足を動かしましょう

 

SATISFYで人気の腹筋！？

◯ 夫婦で初の腹筋パンチに挑戦！

＜やり方＞

・４カウントで息を吐きながら体を起こす

・息も体も止めて４発パンチを腹筋で耐えます

・息を吸いながら体をゆっくり下ろします

・５回繰り返します

 

GACKTさんもやってるボクサー腹筋

◯ 素人の会員様にボクサー腹筋を挑戦していただきましたら？

＜やり方＞

• パートナーがメディシンボールをお腹に落とします
• お腹で受け止めてボールを手に取りパートナーに返します
• これを繰り返します

※ちゃんとメディシンボールをパートナーに返してください（笑）

 

苦しそうですね、、、（汗）

この動画はトレーナーがボールを落としていますが、一人でやる時は自分で上から落としていきましょう。

まとめ

いかがでしたか？

23年リバウンドなしでプロボクサーの時と同じ体型を維持し続けるぼく中村が、たくさんのクライアントの方の指導をして一番衝撃的に効果があったのがやっぱり腹筋パンチです！＾＾

 

腹筋パンチの効果は、腹筋が一瞬で締まるだけでなく、根性も鍛えられ、終わった後の達成感も味わえます。＾＾

達成感が一番かもしれませんね。＾＾（いえいえ確実にお腹の引き締め効果ありますよ！）

 

もし腹筋パンチを試したいなら、まずはプロの格闘家にお願いした方が良いです。

その理由は、肋骨は骨が折れやすく万が一肋骨をパンチされてしまって折れてしまっては、腹筋だけでなく筋トレするのにも支障が来すため、できればプロの格闘家にお願いしましょう。

それに、プロの方にやってもらえると（プロのパンチを耐えた！）っと思えて達成感が違います！＾＾

 

プロの方が周りにいない時は、一人でできるメディシンボールを落とす方法から試して下さい。

重りをどんどん重くしていけば、自然とパンチを耐える力も強くなるし、本来の目的「腹筋の引き締め」効果も高くなっているはずです！＾＾

ただし、体調が悪い時は無理せず休むことも筋肉を育てる秘訣です。

色々と腹筋メニューを紹介いたしましたので、自分に合うメニューややり方など見つけながら試して下さいね。

年々サイズが合わなくなってパンツの買い替えを考えなくても良いように、ウエスト細くし続けましょう！

 

オンラインパーソナルダイエットで自宅にいながら2ヶ月でウエストを４センチ細くしよう！

 

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