こんばんは。
おとな綺麗サロンのノブです。(プロフィールはコチラ)
ダイエットを始めようと思って、最近は有酸素運動よりも筋トレの方が効果があることが認知されてきて、女性でも筋トレをする方が増えてきましたね。＾＾
ですが！？
「毎日 筋トレをしてますが痩せません！」っと、メールを頂きました。
そこで今回は、コチラについてぼくの考えと改善方法をお伝えしますね。
トレーナーの考えるダイエットとは？
ぼくたちパーソナルトレーナーが考えるダイエットとは？
ズバリ「体脂肪を落とすこと！」です。
そして、
理想の体型になっていただき、日々大満足な体で生活をしていただけるようにトレーニングメニューを組み、効果が出るように指導しています。＾＾
その理由は、体重だけでその人の身体を判断してしまうと、筋肉が落ちて体重が落ちているとリバウンドしやすくなり、ダイエットを止めてしまう恐れがあるからです。
体脂肪が落ちて理想の体になり、大満足して自分でも筋トレができる方なら大丈夫なのですが、リバウンドして止めてしまったら、自分に自信が持てないまま止めることになってしまいます。
メンタル的に後退してしまう恐れがあるので、ぼくは初めから会員様に「体脂肪率と体型を見ていきましょう！」っとお伝えしています。＾＾
ダイエット初心者の罠
ダイエットを始めるとまず、体にある余分な水分が落ちます。
特にダイエット初めは、みんながんばります。
なので体重が落ちやすいのでテンションが上がる方が多いです。
そこで罠に落ちやすいのが、代謝が落ち始めたアラフォーの方です。
例えば、
「ダイエット始めて1週間で２キロ落ちちゃった！」っと喜んでいます。
そこでダイエットについて知識がある方は、（最初は水分が落ちているからここからがんばらないとね！）っと思います。
でも大半の方が、（1週間で２キロ落ちたから、今の努力のままで1ヶ月で８キロ。そこまで落ちなくても今の努力で５キロは落ちるかも！？）なんて、でたらめなダイエット方程式を作ってしまいます。
最初に落ちた体重は、ほとんどが体の中に余分にあった水分です。
余分な水分が出切ったら、そこからが本当のダイエットがスタートです。
ただし、
体脂肪を落としていくにはかなりの時間がかかります。
タニタさんのホームページで脂肪を落とすカロリーを詳しく載せていましたのでご紹介します。
Contents脂肪1kgを消費するには
では、体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶（500ml）1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。※2 運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安と考えてください（約171cmの70kgの30-40代男性の場合※ 1）。
※1 平成23年国民健康・栄養調査報告、身体状況調査の結果より
※2 日本食品標準成分表2010より
体脂肪を１キロ落とそうと思いますと、7,200Kcal消費しないと落とせません。
食事なら１日２２００Kcal摂ってるとして、３日とちょっとの絶食で、やっと体脂肪１％落とせるんですね。
でも1ヶ月で１キロ体脂肪を落とそうと思ったら、１日２４０Kcalです。
タニタさんのHPで紹介されていますが、ウォーキングなら50分。ランニングなら27分 毎日運動すれば1ヶ月で落とせます！
こちらの方がまだ可能性は高まります。
けど、（1ヶ月毎日やっても、たったの1キロ！？）っと感じてしまう方もおられると思います。
早く体脂肪が落としたいなって方は、次も見てくださいね。＾＾
体脂肪が早く落ちるのは？
体脂肪率を落とすなら消費カロリーを増やすと体脂肪が落ちやすくなります。
体脂肪１%は７２００Kcalなので、７２００Kcalを消費すれば落とせれます。
７２００キロカロリーは運動量で言うと、フルマラソン約３周です。
さすがにフルマラソン３周を走って、１日で１キロの体脂肪を落とそうと思うのは無理ですよね、、、
そこでまず、１日にできるであろうウォーキングを50分取り入れて２４０Kcalを消費します。
これを1ヶ月続ければ、１キロ１％の体脂肪が落ちる計算です。（摂取カロリーが標準値なら）
そしてこれにさらに２４０Kcalを稼げば、半月で１キロ１％の体脂肪が落とせる計算になります。
この２４０Kcalの稼ぎ方は、食事で摂取カロリーを２４０Kcal減らすこと。（２００Kcalカロリーの食品はコレ）
２４０Kcalは、ご飯お茶碗１杯分です。
もしご飯を減らすなら夜ご飯のご飯を減らすと、代謝も上がって痩せやすくなりますよ！
有酸素運動と食事をがんばると、半月で体脂肪率が１％落とせるのが分かったと思います。
ですが、有酸素運動も食事も毎日きっちりやる続けるのって、超〜難しいじゃなですか？
そこでオススメなのが筋トレです！
筋トレダイエットの効果！
筋トレは直接体脂肪を落としません。
だから今まで、筋トレの効果を知らない人からは軽視されてきました。
ですが今、女性もこぞってやるのが筋トレです。
その理由は、体型を変えるだけでなく、体脂肪も落ちやすくなり、食べても太りにくい体が作れるからです。
筋肉があればリバウンドも防げます！＾＾
昔は筋トレのイメージが先行していて、女性が毛嫌いしていました。
けど最近では、有名なパーソナルトレーナーのAYAさんや、女優さんたちが筋トレをガンガンしているインスタをアップして、一般の方たちにも筋トレの正しい知識が簡単に入るようになってきました。
「筋トレ＝体がデカくなる」というイメージが、「筋トレ＝綺麗なボディーラインが作れる」に変わりました。＾＾
筋トレが人気になる主な効果は３つ。
- ボディーラメイク
- アンチエイジング
- 基礎代謝アップ
この３つのうち、基礎代謝アップが痩せる体作りに繋がっています。
その理由は、
今の基礎代謝よりも１００Kcal基礎代謝が上がれば、何もしなくても１００Kcal分の運動をしたことになるからです。
逆に、１００Kcal分 余分に食事を摂っても、太らなくなるっということになります。
そして、筋肉がつくと体力も上がり、消費カロリーも自然と上がります。さらに痩せやすくなるっとうことです。＾＾
筋トレは基本 毎日やらなくても良いので、有酸素運動を毎日がんばるよりも効率が良いダイエット法となります。
家事やお仕事で忙しい方にオススメなダイエット法が筋トレです！
筋トレしても痩せれない方の問題と改善方法
筋トレの効果を聞いたら、筋トレをすれば痩せれるはずなのに、どうして痩せれなくなった方がおられるのか疑問に感じたと思います。
筋トレをしているのに体重が落ちなくなった方の問題点はいくつかあります。
- 筋トレをすると安心して食べる量が増える
- 筋肉に効かせたトレーニングができていない
- メニューが偏っている
- 筋トレしていることに満足している
- 痩せるイメージができていない
などなど。
そこで今回はこの５つに絞って解説をしていきますね。
筋トレをすると安心して食べる量が増える
筋トレをするとお腹が減りやすくなります。でもそこで食べる量を増やしては太ります。食べる量をできうるだけ増やさず食事の質を変えましょう。タンパク質と脂質を摂り、炭水化物を減らすと筋肉が成長し細く引き締まります。炭水化物は体をデカくするので体を細く引き締めるなら、控えめが良いです。
筋肉に効かせたトレーニングができていない
筋トレブームで筋トレのメニューはインスタやユーチューブを見れば誰でもできる時代になりました。けど、筋トレは動けば効くのではなく、正しいフォームでターゲットに効かす方法をすることがとっても大切です。そこで大切なので体軸を取ること。これが筋トレのフォーム全てに言えることで、体軸が取れるかどうかで効果は全く違います。体軸を取るためにも”体軸スクワット”で軸のとれた感覚を覚えて、他のトレーニングに活かしましょう！
メニューが偏っている
スポーツクラブでマシンをしている方たちを見ていると、筋トレのメニューが偏っている気がします。腹筋と内腿だけとか、上半身だけとか。痩せるためには全身をバランスよく鍛えることです。特に下半身は重点的に行なっていきたい種目です。なぜなら、下半身は筋肉が多いということで代謝が上がりやすいという理由もありますが、ぼくが下半身を鍛えて欲しい理由は、大腸や小腸などの消化器官が下半身の筋肉と繋がっています。下半身を鍛えることで肥満の原因となる消化不良や便秘の改善などが改善されるからです。ぜひ下半身のメニューを取り入れてくださいね。
筋トレしていることに満足している
これはこのままの意味です。やってることに満足しています。それは感情的なトレーニングであって、真のトレーニングではありません。ストレスが溜まった時なら別ですが、毎回では体は変わりません。筋トレしていることに満足せず、体が変わって成長している自分に満足し、そしてさらなる向上を目指していきましょう！
痩せるイメージができていない
ぼくの中ではこれが一番の問題だと思っています。筋トレをして痩せてめっちゃ変わる人は、小さな変化も見逃さず喜んでくれます。でも痩せるイメージができていない方は、痩せるために筋トレをしているのに（自分は変わらない）っとどこかで思っているので、小さな変化なんて気づきもせず、ただ大きな変化を待っているだけです。筋トレで効果を出すには、自分がどうなりたいのかをイメージし、その体になることにワクワクしながら少しキツいことでもがんばり、それがイメージ通りの体に変えてくれます。痩せた自分をイメージせずに筋トレをするのは、ゴールのない競争をするのと同じで、いつまでたってもゴールにたどり着けないから疲れてしまい、おもしろくなくなってきます。筋トレをする前に必ず”痩せるイメージ”をし、そして痩せた自分を思い浮かべてワクワクしながら筋トレを行いましょう。肉体改造は受け身になってはいけません！＾＾
オススメの宅トレ
筋トレを始める前に必ず、”理想とする体”をイメージして、その体になるためにがんばるっと決意しながら行いましょうね。
楽しい旅行は、目的があり、その目的に行くまでずっとワクワクしっぱなしなはず。そしてその目的にたどり着いたら満足し、旅行も「あ〜楽しかった！」ってなるはずです。
体を変えるのも同じです。
理想の体になった自分を想像して、さらにその想像を膨らませていったら、楽しくてしょうがありませんか？
その楽しみを思いながら、地味なトレーニングをがんばるのです。ボクサーが生きるか死ぬかわからないのに、試合に勝つためにリングに上がるように。（笑）
そこでオススメな宅トレを３つ紹介しますね。
もっと知りたいなっと思いましたら、ぼくのYouTubeチャンネルに登録して毎日更新しているのでチェックしてください。＾＾
体軸スクワット
スクワットはジャンプ力を上げるためのトレーニングです。
重心を爪先にして、体幹とすねが平行になるようにし、股関節が締まるように行います。
バスケットのジャンプシュートを打つ時のようなイメージです。＾＾
筋トレ初心者用の3分トレーニング
大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がります。
胸・背中・お腹・太ももにお尻を足して、全部で６種類のトレーニングを行います。
首が痛くならない腹筋
腹筋をすると首が痛くなる！
そんな方でもしっかり腹筋が鍛えられるようになる腹筋です。
バスタオルを用意してください。＾＾
まとめ
いかがでしたか？
- 筋トレをすると安心して食べる量が増える
- 筋肉に効かせたトレーニングができていない
- メニューが偏っている
- 筋トレしていることに満足している
- 痩せるイメージができていない
この５つの対策が、あなたのダイエットにお役に立てれば幸いです。
ダイエットを始めるときは、必ずはじめに目標を明確にしましょう。
妥協せずあなたがワクワクする目標を立て、そして計画を立てていく。
計画ができれば、あとは計画通りに淡々とダイエットを行い、いいところはどんどん伸ばし、ダメなところは改善を繰り返していけば、自然とゴールにたどり着けます。
ぼくは筋トレは体脂肪を落とすだけでなく、すべてのことを可能にしてくれ、どんな薬よりも効く万能薬だと思っています。
今回は体脂肪ダウンに関して筋トレの効果を紹介させていただきました。
もし「筋トレしているのに痩せないなぁ」って方は、この記事がお役に立てれば幸いです。
筋トレは辛いけど、しっかり目標を決めて行えば見返りはかなり大きいです。
できれば3分で良いので、ぼくの宅トレ動画を見ながら毎日筋トレを習慣づけしてくださいね。
１０年後も若く健康で入られますように！＾＾
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