リバウンドを防ぐためには、食事や運動だけでなく、「食べてしまった日でも崩れないメンタル設計」が欠かせません。
ぼくは、名古屋市西区・上小田井駅南口から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム「SATISFY」で、40代50代の女性を中心に“リバウンドしないダイエット”をサポートしています。（住所：名古屋市西区貴生町23-4 第9平松マンション501号）
この記事では、現場で特に多い
- 「食べてしまった…」の罪悪感
- ストレス食い
- 続かない自己否定
を止めるための、具体的な“戻し方”をまとめました。
3分セルフ診断｜あなたのリバウンド心理タイプはどれ？
まず、原因をはっきりさせると立て直しが速くなります。
当てはまるものが多いタイプが、あなたの“崩れポイント”です。
A：完璧主義タイプ（0か100か）
- 1日崩れると「もうダメ」となる
- 正解を探しすぎて動けない
- ちょっとの乱れで断食や極端に走る
B：ストレス食いタイプ（感情で食べる）
- 不安・イライラ・疲れで食べたくなる
- 夜に甘いものが止まらない
- ご褒美で食べすぎやすい
C：自己否定タイプ（できない自分を責める）
- 体型＝自分の価値になってしまう
- 食べた後に強い罪悪感
- 比較で落ち込み、継続が切れる
ここからは、タイプに関係なく効く「メンタル術7選」と「24時間リカバリ手順」を解説します。
リバウンドを防ぐメンタル術7選（今日から）
①「1回の失敗＝終わり」を禁止する
体は1回の食べすぎで一気に脂肪になるわけではありません。
問題は、崩れた後に“崩れを放置する時間”が長くなることです。
合言葉はこれだけ。
「 当日中に小さく戻す 」
② 体重ではなく“行動”を採点する
体重は、むくみ・便通・睡眠・塩分で簡単に動きます。
数字で気持ちが揺れる人ほど、行動採点に変えてください。
- タンパク質を1食入れた＝1点
- 夜のスマホを早めに切った＝1点
- 5分歩いた＝1点
1日3点で勝ちです。
③ 「やらないこと」を先に決める
頑張る人ほど、やることを増やして燃え尽きます。
先に禁止ルールを決めて、崩れを小さくします。
- 体重が増えた日に断食しない
- 夜に反省会をしない
- SNSで比較しない
④ 食欲が暴れる前に“身体のスイッチ”を切り替える
食欲は意志より、状態で決まります。
疲れ・冷え・浅い呼吸・睡眠不足は、衝動を強くします。
- まずは「状態を戻す」
- 深呼吸3回
- 肩回しで胸を開く
- 30秒の足踏み
- 温かい飲み物
眠りが浅い・夜に食欲が出るタイプは、まずこれを見てください（短い動画です）。
⑤ 反省より「次の一手」をテンプレ化する
反省は自己否定になりがちです。必要なのは次の一手。
- 今夜は「タンパク質＋汁物」で終える
- 明日は朝に10分歩く
- 夜は湯船→早寝
⑥ 週1回だけ“振り返り会”をする
毎日反省しない。週1だけ。
できたこと（継続の証拠）を集めます。
⑦ 1人で抱えず、環境に預ける
継続は才能ではなく環境です。
- 誰かに報告する
- レッスンに参加する
- プロに「戻し方」を作ってもらう
これが一番早いです。
「食べてしまった日」の24時間リカバリ手順
リバウンドしない人は、食べないのではなく“戻すのが上手い”です。
夜（その瞬間）
- 温かい飲み物
- 深呼吸3回
- 「追い打ち食い」を止める（最重要）
- 次の一手だけ決める
翌朝
- 朝食は抜かず、軽く整える（タンパク質＋温かい汁物など）
- 甘い飲み物を避ける
- できたら日光＋5〜10分歩く
昼〜夕方
- 座りっぱなしを避ける（小分けに立つ・歩く）
- 背中を起こす（猫背を戻す）
- 軽い運動かストレッチ（短くてOK）
夜
- 「タンパク質＋野菜＋汁物」を基本に
- 湯船→寝る準備
- 寝る前スマホを短くする
メンタルが整うと、カラダも整う（姿勢・睡眠・腸）
メンタルを安定させるために、体側（姿勢・睡眠・腸）も一緒に整えると、戻しやすくなります。
姿勢：猫背は呼吸が浅くなり、焦り・衝動が出やすい
睡眠：眠りが浅いと判断が雑になり、夜の食欲が増えやすい
腸：お腹の不快感やだるさが気分に影響しやすい
「食べて痩せる」を作るための土台は、こちらの記事にまとめています。
まとめ｜リバウンドを止めるのは「努力」ではなく「設計」
リバウンドしない人は、完璧な人ではありません。
崩れない人ではなく、崩れても戻れる人です。
- 失敗を終わりにしない
- 行動で採点
- 戻し方をテンプレ化
- 環境に預ける
名古屋市西区・上小田井駅徒歩1分で「戻し方」を一緒に決められます。
「食べてしまった罪悪感が止まらない」
「ストレス食いが戻らない」
「1人だと続かない」
こうした悩みは、やり方以前に“戻し方の設計”で変わります。
リバウンドしない「戻し方」を一緒に作ります
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