今回は、スーパー糖質制限メニューに基づいたレシピを紹介します。
糖質を抑えつつ栄養バランスを考慮した簡単な料理です。
1日目の食事レシピ
1日目の糖質量は合計で27.2g
朝食
スクランブルエッグとアボカド
卵（2個）: 糖質約1.2g
アボカド（1/2個）: 糖質約2g
オリーブオイルと塩、こしょう: 糖質ほぼ0g
作り方:
- フライパンを中火で温め、オリーブオイルをひく。
- 卵をボウルに割り入れ、塩、こしょうで味を調える。よくかき混ぜる。
- フライパンに卵液を流し入れ、やさしくかき混ぜながらスクランブルエッグを作る。
- アボカドは種を取り除き、皮を剥いてスライスする。
- スクランブルエッグとアボカドを皿に盛り付ける。
グリーンサラダ
ミックスグリーン（100g）: 糖質約2g
オリーブオイル（大さじ1）、レモン汁（大さじ1）: 糖質ほぼ0g
糖質量の目安: 約5.2g
作り方:
- ミックスグリーンを洗い、水気を切る。
- オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを小さなボウルに入れてよく混ぜる。
- ドレッシングをサラダにかけ、よく和える。
昼食
グリルチキンサラダ
鶏胸肉（100g）: 糖質0g
ミックスグリーン（100g）: 糖質約2g
トマト（中）: 糖質約3g
きゅうり（1/2本）: 糖質約1g
オリーブオイル（大さじ1）、ビネガー（大さじ1）: 糖質ほぼ0g
作り方:
- 鶏胸肉に塩、こしょう、ハーブをまぶし、オリーブオイルを少々塗る。
- グリルパンを中火で熱し、鶏胸肉を両面焼く（中心温度が74°Cに達するまで）。
- トマト、きゅうりを切る。
- ミックスグリーン、トマト、きゅうりをボウルに入れ、オリーブオイルとビネガーでドレッシングを作り、サラダにかける。
- グリルしたチキンをスライスしてサラダにのせる。
ナッツ類少量
アーモンド（10g）: 糖質約2g
糖質量の目安: 約8g
夕食
サーモンのグリル、アスパラガス添え
サーモンフィレ（150g）: 糖質0g
アスパラガス（100g）: 糖質約2g
オリーブオイル（大さじ1）: 糖質ほぼ0g
カリフラワーライス
カリフラワー（200g）: 糖質約10g
オリーブオイル（小さじ1）: 糖質ほぼ0g
グリーンサラダ
ミックスグリーン（100g）: 糖質約2g
オリーブオイル（大さじ1）、レモン汁（大さじ1）: 糖質ほぼ0g
糖質量の目安: 約14g
合計糖質量の目安
朝食: 約5.2g
昼食: 約8g
夕食: 約14g
サーモンのグリル、アスパラガス添えの作り方
- サーモンに塩、こしょうを振り、オリーブオイルを少々塗る。
- アスパラガスを洗い、根元の硬い部分を切り
カリフラワーライスの作り方
- リフラワーを洗い、花蕾を細かく刻むかフードプロセッサーでライス状にする。
- 中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、カリフラワーライスを入れる。
- 塩、こしょうで味を調え、時々かき混ぜながら5～7分程度炒める。
グリーンサラダの作り方
- ミックスグリーンとお好みの野菜を洗い、水気を切る。
- オリーブオイル、レモン汁またはビネガー、塩、こしょうを小さなボウルに入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。
- ドレッシングをサラダにかけ、よく和えてから皿に盛り付ける。
2日目
2日目の糖質量は合計約44〜47g
朝食
低糖質ヨーグルト、ブルーベリーとアーモンドスライス添え
低糖質ヨーグルト: 100gあたりの糖質量は約4g
ブルーベリー: 50gあたり約6gの糖質
アーモンドスライス: 10gあたり約2gの糖質
糖質量の目安: 約12g
作り方:
- 低糖質ヨーグルトをボウルに入れる。
- ブルーベリーを上に散らす。
- アーモンドスライスをトッピングとして加える。
昼食
ローストビーフのサラダ
ローストビーフ（薄切り100g）: 糖質0g
ミックスグリーン、トマト、アボカド、赤玉ねぎ: 糖質量は合計で約5-8g
糖質量の目安: 5-8g
作り方:
- ミックスグリーンを皿に広げる。
- トマト、アボカドをスライスしてサラダに加える。
- 赤玉ねぎを薄くスライスしてサラダに散らす。
- ローストビーフをサラダの上に配置する。
- オリーブオイルとビネガーをドレッシングとして上からかけ、塩とこしょうで味を調える。
夕食
鶏もも肉のロースト、サツマイモのマッシュ、グリーンビーンズ
鶏もも肉: 糖質0g
サツマイモのマッシュ（100g）: 約20gの糖質（サツマイモは糖質が高めですが、量を控えめにすることで総糖質量を抑えられます）
グリーンビーンズ（100g）: 約7gの糖質
糖質量の目安: 27g（サツマイモの量を控えめにすることで糖質量を調整）
鶏もも肉のロースト作り方
- 鶏もも肉に塩、こしょう、ハーブをまぶし、オリーブオイルを塗る。
- 200度のオーブンで30分間、または内部温度が75度になるまでローストする。
サツマイモのマッシュの作り方
- サツマイモを柔らかくなるまで茹でる。
- 皮を剥き、バターと塩を加えてマッシュする。
グリーンビーンズ
- グリーンビーンズを茹でてから冷水にさらす。
- オリーブオイルを熱したフライパンで軽く炒め、塩とこしょうで味を調える。
3日目
3日目の糖質量は合計約23〜30g
朝食
オムレツ（ほうれん草、マッシュルーム、チェダーチーズ入り）
卵: 糖質ほぼ0g
ほうれん草、マッシュルーム: 合計で約2-3gの糖質
チェダーチーズ: 糖質1g以下
糖質量の目安: 約3-4g
作り方:
- フライパンにオリーブオイルを熱し、スライスしたマッシュルームを炒める。
- マッシュルームが軽く茶色になったら、ほうれん草を加えて炒め合わせる。
- 卵をボウルでよく溶き、塩とこしょうで味を調える。
- 卵液をフライパンに流し入れ、弱火でじっくりと焼く。
- 卵が半熟状態になったら、チェダーチーズを半分に散らす。
- 卵を半分に折り、チーズが溶けるまで加熱する。
昼食
カリフラワーピザ
カリフラワーライスで作ったピザクラスト（100g）: 約5gの糖質
トマトソース（薄塗りで50g）: 約3gの糖質
モッツァレラチーズ、バジル、ハムや野菜などのトッピング: 糖質量は使用する量と種類によるが、全体で約2-5g
糖質量の目安: 10-13g
作り方:
- カリフラワーをフードプロセッサーで細かくし、茹でた後に水気をしっかりと絞る。
- 絞ったカリフラワー、卵、100gのモッツァレラチーズ、塩を混ぜ合わせてピザ生地を作る。
- 生地を丸く形作り、200度のオーブンで15分間焼く。
- 生地が焼けたら、トマトソースを塗り、お好みのトッピングとモッツァレラチーズをのせる。
- さらに10分間ほど焼いて、チーズが溶けたら完成。
夕食
ビーフステーキ、ガーリックバター添え、ブロッコリーとカリフラワーのスティーム
ビーフステーキ: 糖質0g
ガーリックバター（小さじ1）: 糖質0g（バターは糖質がほぼ含まれていない）
ブロッコリーとカリフラワー（100gあたり）: 約5gの糖質
糖質量の目安: 5g
ビーフステーキ、ガーリックバター添えの作り方
- ステーキ肉に塩、こしょうを両面に振りかける。
- 熱したフライパンにステーキを置き、お好みの焼き加減になるまで焼く。
- 焼き上がったステーキの上にガーリックバターをのせ、溶けるのを待つ。
ブロッコリーとカリフラワーのスティームの作り方
- ブロッコリーとカリフラワーを小房に分ける。
- 蒸し器で約5-7分間、柔らかくなるまで蒸す。
- 蒸しあがったら、お皿に盛り、少量の塩を振りかける。
まとめ
3日間にわたる糖質制限レシピを紹介しました。
江部康二先生の糖質制限の原則に基づき、栄養豊富で満足感のあるメニューを紹介してきました。これらのレシピは、健康的な体重管理を目指す方々に、日々の食事選びのインスピレーションを提供することを目的としています。
糖質を意識した食生活は、ただ体重を減らすだけではなく、エネルギーレベルの向上、血糖値の安定化、さらには全体的な健康の向上にも寄与します。
しかし、最も重要なのは、食事を楽しむことです。私たちが紹介したレシピは、糖質制限中でも美味しく、栄養バランスの取れた食事を楽しむことができます。
始めは新しい食習慣に適応するのが難しいかもしれませんが、継続は力なりです。
この3日間のプランが、あなたの糖質制限ダイエットの旅の一歩となり、長期的なライフスタイルの変化へとつながることを願っています。
健康的な食生活は一日にして成らず、一歩一歩の積み重ねが大切です。
最後に、どんなダイエットや健康法を選択するにしても、自分の体と心に耳を傾け、必要に応じて専門家のアドバイスを求めることが重要です。
このブログがあなたの健康的な生活選択の一助となれば幸いです。美味しい糖質制限レシピと共に、健康で活力ある毎日をお過ごしください♪
