「腹筋しているのに腰が痛くなる…」
「下腹が全然へこまない…」
そんな経験はありませんか？
実はその原因、反り腰にあるかもしれません。
反り腰のまま腹筋をしてしまうと、腰痛や下腹ぽっこりが悪化するケースも多いのです。
この記事では、反り腰さんにNGな腹筋と、痩せやすくなる改善法、さらに実際のビフォーアフターまでまとめてご紹介します。
反り腰とは？なぜ腹筋が逆効果になるのか
反り腰とは、骨盤が前傾し腰の反りが強くなった姿勢のこと。(図解の右側)
この状態でクランチや足上げ腹筋を行うと、腰椎への負担が増え、腹筋ではなく腰で支える動きになってしまいます。
その結果、お腹は使われず腰痛や姿勢悪化の原因に。
「腹筋しているのにお腹が出る」場合、フォームよりもまず反り腰改善が優先です。
反り腰の人がやると逆効果な腹筋3選
- 足上げ腹筋（レッグレイズ）
腰が反りやすく、腰椎に負担集中。 - フルシットアップ
股関節主導になりやすく、腹直筋下部が働きにくい。 - 高負荷クランチ
腹筋が弱い反り腰さんは腰を痛めやすい。
これらは一見効果的に見えますが、反り腰の状態では逆効果になる可能性が高いです。
反り腰を改善すると痩せやすくなる理由
「あの、医者から反り腰は腹筋しろっていわれたけど、腹筋すると腰いたくなるのですが、どうすればいいですか」と50代女性が悩んでいたので、反り腰さんがやってほしい腹筋は「腰を伸ばす腹筋 」。腹筋よわい反り腰さんがクランチすると腰に負担くる。正しく腹筋できると反り腰なおって腰痛知らずに↓
— のぶ@痩せ活メソッド (@nobu_dietcoach) August 11, 2025
反り腰を改善すると、インナーマッスル（特に腹横筋）が正しく働き始めます。
これにより、基礎代謝がUPし、お腹が引き締まりやすくなります。
また姿勢が整うことで、全身の血流が改善し、むくみや冷えの解消にもつながります。
「運動しても痩せなかった人」が改善後にスルスル体重が落ちるケースは珍しくありません。
簡単にできる！反り腰改善腹筋のやり方
腰が伸びる腹筋で反り腰をが治ると、ぽっこりお腹も解消される♪
初級編は「リバースクランチ」
ポイントは足を浮かせて腰を床から浮かせないようにして行うこと。
腰骨を丸めるようにゆっくり膝を胸に近づけましょう。
- 仰向けになる
- 両足を浮かせて膝と股関節を90度にする
- 下腹を丸めて膝をお腹に近づける
- ゆっくりスタート地点(2)に戻す
- 10回を目安にやってみよう
腰が反らないから痛みが出なくなります！
次は初級編がなれた方のための腰を伸ばす腹筋「片足リバースクランチ」です。
片足リバースクランチ
- あお向けになる
- 片足を反対の膝の上に乗せる
- 下腹を丸めて膝をお腹に近づける
- お腹を伸ばしながら足を床に戻す
- 左右10回ずつ目安
ポイントは「腰を伸ばす」「下腹を丸める」こと。
これだけで腰痛予防＆ぽっこりお腹改善が期待できます。
ビフォーアフター事例
アラフォーOLのTさん
・下腹ぽっこりが悩み
・反り腰改善後、代謝が上がり下腹すっきり
まとめ＆次のステップ
反り腰を改善することは、腰痛予防だけでなく、痩せやすい体作りにも直結します。
ただし、自己流の腹筋では悪化するリスクもあるため、正しいフォームを知ることが重要です。
骨を正しく動かして、生活習慣の中で痩せるカラダの使い方を知ると、腰痛が治るだけでなくリバウンドのないダイエットができます。
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