ダイエットを成功させるためには、運動と食事のバランスを整えることが重要だと言われていますが、痩せたいがあまりに極端な食事制限をしてしまう人も少なくありません。
特に糖質制限のダイエット効果を知り、糖質を一切摂取しないなど、かえって身体に負担がかかったりストレスが溜まってしまうダイエットが行われがちです。
糖質制限を習慣化し、ストレスのないダイエットを続けるためには食事を楽しめることが重要です。
今回は糖質制限をしながらも、美味しい食事が楽しめる人気レシピをご紹介していきたいと思います。
糖質制限のコツ
糖質を摂取すると分解するために体内で分泌されるインスリン。
このインスリンは脂肪へと変化してしまう性質を持っており、過剰に摂取するとその分脂肪も溜まってしまいます。
ただし、糖質は身体のエネルギー源ともなる絶対必要な3大栄養素の１つでもあります。
つまり糖質を完全に絶ってしまうと身体は正常に機能できなくなってしまうのです。
必要最低限の糖質は摂取しながら、ダイエット前の摂取量以下にすること、これが糖質制限でダイエットを成功させるための条件になります。
そして糖質制限食に切り替え、続けていくためにはいくつかのコツがあります。
①１食あたりの糖質は20ｇ～30ｇ程にする
糖質制限を行う際は１日あたりの糖質摂取量を60ｇ～130gにすることが推奨されています。１食あたりの糖質量に換算すると、20ｇ～30ｇが理想的です。
②糖質を多く含む主食やイモ類、果物を控える
これまで主食にご飯やパンをたくさん食べていた、という方はそれらを控えてみることから始めましょう。
いきなり食べないようにするのはストレスや挫折の原因となってしまうので、今までの半分の量にしたり、果物を食べる時は主食を無しにして食後のデザートとして食べるなど、工夫をしながら食べましょう。
③調味料に気を付ける
せっかく食事の量を減らしても、砂糖や塩などの調味料が多く含まれた料理だと効果が出にくくなってしまいます。
より糖質制限の効果を発揮させるためにも、甘味を付けたい時には「ラカントＳ」「本みりん」などの自然の甘味を利用したり、油はオリーブオイルやえごま油に変えるのもおすすめです。
これらのコツを踏まえて糖質制限食に取り組んでみましょう！
次は人気のレシピをご紹介していきます。
人気の糖質制限食レシピ
①アボカドのオープンオムレツ
＜材料＞
卵 2個
ソーセージ 2本
アボカド 半玉
とろけるチーズ お好みの量
マヨネーズ 大さじ１
塩コショウ 少々
ハーブソルト 少々
１．卵を溶き、塩コショウとマヨネーズで味付けする
2. スキレットに卵を流し込み、一口サイズに切ったソーセージとアボカドを並べる
3. とろけるチーズをお好みの量かけ、ハーブソルトをかけてトースターで焼く
糖質の含有量も少なく、美容に良い食材として人気のアボカドを使ったメニューです。かさましに水をきった豆腐などを入れてみても良さそうですね！
②鶏むね肉のヘルシーつくね
＜材料（2～3人分）＞
鶏むねひき肉 200ｇ
はんぺん １枚
卵 １個
青ネギ 2本分
塩コショウ 適量
サラダ油 適量
１． ボールに鶏むねひき肉、ちぎったはんぺん、卵を入れて粘りが出るまでこねる
2. １に塩コショウと2㎜ほどの小口切りにした青ネギを入れてまぜる
3. フライパンにサラダ油をひいて熱し、一口大にした2の材料を薄く広げ中火で両面焼き、焼き色がついたら完成。
低糖質でダイエットの味方である鶏むね肉。
はんぺんと混ぜることでかさましになり、食感も柔らかくなるのでダイエット中にはもってこいのレシピです。
ただし醤油や砂糖を使ったタレまでたっぷりつけてしまうと糖質摂取量が増えてしまうので要注意です。
③小麦粉不使用 おからパン
＜材料（3つ分）＞
ココナッツオイル 10ｇ
無調整豆乳 75ml
ラカント 20g
ベーキングパウダー 3g
おからパウダー 30g
卵 １つ
サイリウム※なければ米粉でも代用可 10g
打ち粉用おからパウダー 少々
１． 豆乳とココナッツオイルをレンジで600wで30秒温める
2. １にラカントを追加
3. 2におからパウダー、サイリウム、卵を加えて混ぜる
4. 3にベーキングパウダーを加えてこねる（全行程と同時でも大丈夫ですが、なるべく素早く混ぜるのがおすすめです。）
5. 丸くまとめてラップでくるむ
6. レンジで200wで30秒温める
7. 3つに分けて丸める。くっつきそうだったら打ち粉を使用してみてください
8. 余熱なしの170度に設定したオーブンで30分焼く
パンが好きだけど、糖質を多く含む小麦粉は避けたい…という方におすすめなの
がこのおからパンです。パンがどうしても食べたいという時に作ってみては？
④濃厚チョコプリン
＜材料＞
純ココア 30g
エリスリトール 40g
アーモンドミルク（砂糖不使用） 300cc
ゼラチン 5g
水 20cc
１．水にゼラチンをふり入れてふやかしておく
2. 小鍋に純ココア、エリスリトールを入れて泡だて器で混ぜる
3．②にアーモンドミルクを少量ずつ加えながら、その都度しっかり混ぜ溶かす。
火にかけ、沸騰直前まで温める
4. ふやかしたゼラチン水をレンジで10秒から15秒チンして溶かし、3に加えて綺麗に混ぜ溶かす
5. 2層になってしまうのを防ぐため、水を張った容器に小鍋をつけ人肌くらいまで時々混ぜながら冷ます。
6. 容器に注ぎ分け、半日ほど冷蔵庫で冷やして完成
どうしても甘いものが食べたい時におすすめのデザートです！
ぜひ作ってみてくださいね！
