「糖質制限ダイエットを始めたけど、思ったより痩せないかも？」
運動は苦手だし、主食を抜くだけで減量できると思った方は要注意！
この記事では、糖質制限食を始めたにも関わらず、ダイエット効果を実感できない時の対処法についてご紹介します。
糖質制限食の効果が出ない？痩せない時の対処法
糖質制限食とは？
糖質制限食とは、糖質を制限することにより血糖値の上昇を防ぐ食事です。
糖質は体のエネルギーとなる栄養素ですが、余分な糖質は脂肪になり体に蓄積します。
血糖値の上昇を抑えれば、糖の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼してくれます。
この働きを生かしたのが糖質制限ダイエットです。
糖質制限食は、糖質のみ制限すればいいので、忙しい方も手軽に始められます。
糖質の摂取量は1日60〜130gが推奨されています。
糖質は、白米や麺類・白いパンなどの炭水化物、白砂糖やでんぷんを含むイモ類はもちろん、根菜類にも多く含まれます。
糖質を減らす代わりにタンパク質や脂質はしっかり食べていいので、従来のカロリー制限に感じる物足りなさ・精神的ストレスは少ないでしょう。
ただし、 糖質制限には注意点もあります。
便秘・下痢に繋がる恐れがあるので、オイルや食物繊維をしっかり摂取する必要があります。
また、糖質を急激に減らしすぎると、低血糖でめまいや頭痛が起こることもあるので注意しましょう。
あなたは糖質制限に向いている？
糖質制限食は、効果が出やすい人とそうでない人がいます。
筋肉量の多い方や内臓脂肪を落としたい方は、糖質制限食に向いています。
内臓脂肪はつきやすい上に病気のリスクが高く、健康のためにも減らしたい脂肪。
内臓脂肪はエネルギーに変わりやすい性質があり、糖質制限食の効果を期待できます。
筋肉量が多いと基礎代謝が高くなるので、脂肪燃焼の効果も出やすいです
一方、基礎代謝が低い方・皮下脂肪を落としたい方は効果を感じにくいでしょう。
皮下脂肪は指でつまめる部分にある脂肪で、美容上に気にされる方も多いですよね。
皮下脂肪は、糖質制限により新たに付きにくくします。
しかし、皮下脂肪を落とすには、糖質制限と平行して筋トレで基礎代謝を上げる必要があります。
後述しますが、糖質制限は効果が出る期間が限られています。
まずはその期間だけでも、基礎代謝を上げる工夫をしてみましょう。
糖質制限食のダイエット効果は半年？！
糖質制限食は、開始から6か月以内に結果を出して、それ以降は体重維持のやり方に変えてといくのがベストです。
糖質制限を始めて1〜２週間以内は、体重が減った・むくみが取れたと感じる方も多いのではないでしょうか。
しかし、その頃は糖質と結びついていた水分が減り、脂肪燃焼の効果は少しだけ。
個人差はありますが、脂肪を燃焼させるには2週間〜3か月の継続は必要です。
それでも効果を感じないのであれば、生活習慣を含めた軌道修正を行う必要があります。
効果を感じない時に見直すこと
糖質制限食の効果を感じない時は、まず運動量と食事を見直しましょう。
効果の出にくい人は、運動や筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる必要があります。
糖質制限食により糖が不足すると、脂肪を使うようになりますが、同時に筋肉も分解されてしまうのをご存じですか？
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、かえって逆効果になってしまいます。
特に、本来痩せなくてもいい人が糖質制限をすると、筋肉が少なく脂肪の割合が多い「サルコペニア肥満」となる恐れがあります。
サルコペニア肥満は、一見スリムなのですが健康に与える弊害も大きく、健康的な美ボディとは言えません。
健康的に引き締めるためには、筋肉量を上げることから始めましょう
次に、糖質の摂り方を見直しましょう。
糖質を含む食材は数多くあります。
全てを把握し制限するのも手ですが、糖質制限食の魅力である手軽さは無くなるかも。
また、糖質の代わりに脂質やタンパク質を摂りすぎて、カロリーオーバーしてしまう人も多いのです。
本来、糖質制限は血糖値の上昇を抑えることが目的。
ならば、別の方法で血糖値を上げない工夫をしてみましょう。
おすすめは主食を低GI食品に置き換えること。
低GI食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。
代表例は、玄米・そば・ライ麦パンや押し麦などです。
甘い・炭水化物だからと避けてしまうのはもったいない食品も多くあります。
さつまいもは糖質という視点では制限対象ですが、蒸したり茹でた場合は、そばより低GIなのです。
低GI食品を摂ることで腹持ちが良くなり、カロリーの摂りすぎも抑えられます。
さらに、
野菜・メインのおかず・炭水化物の順で食べると血糖値の上昇が緩やかになりますよ
糖質制限食は、余分な糖を摂りがちな現代の食事に、風穴を開ける考え方です。
手軽さが魅力な分、規則正しい生活やバランスの取れた食事を見落とさないようにしたいところ。
あなたの適正体重と生活習慣を振り返り、摂りすぎているものは減らし、不足しているものは補うことが大切です。
そして筋肉を増やして代謝を上げて痩せやすく、リバウンドのないダイエットを始めていきましょうね♪
