糖質制限食を始めてから、おなかがスッキリしないと悩んでいませんか？
この記事では、糖質制限食を続けながら便秘を解消する方法をご紹介しますね。
糖質制限食はなぜ便秘になるの？
便秘も下痢も、腸内環境のバランスが崩れると起こります。
実は、糖質制限食は便秘になりやすい食事法と言われています。
糖質制限食で避けがちな炭水化物には、腸内環境を整えるのに必要な食物繊維や水分が含まれるからです。
糖質制限食を始めると、以下の原因で腸内環境が崩れてしまうことがあります。
①食物繊維不足・摂りすぎ
②水分不足
③脂肪不足
④腸内環境に役立つ栄養不足
さらに、原因は１つではなく複数あることも。
それぞれの対処法についてご紹介します。
食物繊維には大きく分けて２種類ある
食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、腸内の有害物質を便として排出したり、肥満を予防する効果などがあります。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に区別され、異なる役割を担っています。
・水溶性食物繊維…海藻類やきのこ・オクラや納豆に多く含まれる。血糖値の上昇を緩やかにする。
・不溶性食物繊維…豆・いも・穀物に多く含まれる。便の量を増やし、便秘の予防や解消に役立つ。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1対2の割合で摂取すると良いとされています。
食物繊維の目標摂取量は、18歳〜64歳の男性が1日21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は摂りすぎても便秘になるので、上限は40g程度にしておきましょう。
食物繊維も水分も一緒に摂ろう
糖質制限食では、1日2Lの水分摂取を推奨しています。
しかし、水分を摂ろうとしてお茶や水ばかり飲むのは大変。
水分を摂れる定番料理といえば、スープがありますね。
食事も含めて２L摂ると考えましょうね。
スープなら野菜や海藻などを一気に調理できるうえに、溶け出した栄養も水分と一緒に摂取できます。
根菜類は糖質を多く含むので、葉物野菜など低糖質なものを選びましょう。
また、生より乾燥させた食材の方が食物繊維を多く含んでいます。
干しシイタケや切り干し大根など、良い出汁が出るので減塩も叶い、一石二鳥です。
味噌やコンソメ・鶏ガラなど、味を変えやすいのも魅力です。
また、水分を食事から摂取するなら、寒天がおすすめ。
1日5gの寒天の摂取で、便通が改善するとも言われています。
寒天は水溶性・不溶性両方の食物繊維を含み、さらに糖質は0g！
粉寒天2g（小さじ1杯）で300〜500gの液体を固められます。
同じ量の水を飲むのは大変でも、寒天で固めればツルっと食べられますね。
おやつだけでなく、スープやサラダといった食事にも合いますよ。
ただし、
寒天だけでは栄養は不十分なので、食物繊維と水分を補う目的で摂取しましょう。
便秘対策には常温で固まらない油を
ダイエット目的で糖質制限食を始めると、つい脂質まで制限してしまう人も多くいます。
しかし、脂質は腸内の潤滑油になる大切な栄養素。
食物繊維や水分と一緒に、脂質も忘れず摂取しましょう。
現在の食事にプラスするなら、不飽和脂肪酸を含む食材がおすすめです。
不飽和脂肪酸とは、脂質を構成する脂肪酸のうちの１つです。
植物油や魚の脂・ナッツなどに含まれ、その特徴は常温で固まりにくいこと。
中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる効果があり、健康に良いとされています。
不飽和脂肪酸は、調理油をバターからオリーブオイルに変えたり、おやつをナッツにするなど、意外と取り入れやすいのが魅力。
生魚と野菜にオリーブオイルをかけるカルパッチョは、低糖質かつ不飽和脂肪酸を手軽に摂れる料理の一つです。
さらに、不飽和脂肪酸の中には体内で作れない必須脂肪酸があります。
まぐろやサバ、イワシ・アジなどは、必須脂肪酸のDHA・EPAを多く含むので特におすすめです。
一方、ラードやバターなど常温で固まる動物性の脂には、飽和脂肪酸が多く含まれます。
飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化の原因になるのでほどほどに。
ただ、動物性でも良質な脂質・タンパク質の含まれる食材はあります。
脂身の少ないお肉や卵などはその代表例です。
不飽和脂肪酸の割合を増やしながら、色々な食材から脂質を摂って下さいね。
菌活で腸内細菌にエールを送ろう
最後に、腸内細菌のバランスを改善する食材を摂取し、腸内の善玉菌にエールを送りましょう。
ヨーグルトや乳酸菌飲料は、試した方も多いのではないでしょうか。
しかし、人によって適切な乳酸菌が異なることはご存じですか？
乳酸菌の相性を知るには、２週間ほど摂取を続ける必要があります。
例えば、ヨーグルトなら１日100〜150g程度、胃酸が薄まる食後が効果的。
また、納豆・味噌・キムチ・チーズなど、発酵食品も腸内環境を整えてくれます。
腸内での活動期間は3〜4日なので、継続して摂取しましょう。
無理なく糖質制限食を続けるためにも、便秘はぜひ解消したいトラブル。
腸内環境を整えたら、適度な運動も忘れず行ってくださいね。
毎日の快便を目指して、できることから始めていきましょう♪
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