ダイエットには糖質制限が良いという情報を見て、早速糖質制限食に切り替えている方も多いかと思います。
でも、今食べている糖質制限食、本当に糖質制限食として食べて良いものだと自信を持って言えますか？
せっかくお菓子や揚げ物を我慢していても、糖質制限食としてダメなものばかりを食べてしまっていては、ダイエットも成功しにくくなってしまいます。
今回は糖質制限食として食べて良いもの、ダメなものをご紹介していきたいと思います！
糖質制限食のダイエット効果
糖質＝ダイエットの大敵というイメージだけで糖質制限を行ってしまうのは、後々リバウンドしてしまうようなダイエットになったり、身体に負担をかけてしまう良くないダイエットになってしまう可能性があります。
まずは、糖質制限の仕組みを理解しておくこと。
それはリバウンドをしないダイエットを成功させるためにとても重要な部分になります。
ここでは糖質を制限することによりなぜダイエットになるのか、その仕組みをご説明していきたいと思います。
私達が生きていく上で、「糖質」「タンパク質」「脂質」の3つは、欠かすことのできない必要な3大栄養素です。
身体にとって必要であるのに糖質を制限する理由は、糖質が3つの栄養素の中で唯一血糖値を上昇させてしまうことにあります。
糖質を多く含む食事ばかりをして基礎代謝エネルギー以上の糖質量を摂取してしまうと、血糖値が上昇します。
その血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌されますが、このインスリンには体内のブドウ糖を脂肪に変えて体内に貯めこんでしまうという性質があります。
そこで糖質制限食に切り替え、糖質の摂取量を減らすことでインスリンの上昇も抑えられ、余分な脂肪を増やすことを防ぐことができます。
そして既に蓄積されている脂肪をエネルギー源として代謝に利用するため、脂肪が減りやすくなるのです。
ここで注意しておきたいのは、糖質を抑えることでダイエットになるからと言って糖質を敵と考えないようにして下さいね。
先程も述べた通り、糖質自体は身体にとって必要な栄養素です。
野菜などにおときは含まれているので完全にカットは難しく、普通に食事していれば0にはなりません。
また糖質との付き合いかたを考えずにただ「我慢する」では、ダイエットの挫折や後々リバウンドに繋がってしまいます。
ダイエット中でも、最低限１日に必要な糖質は摂取することを心掛けてください。
ダイエット中の糖質摂取量は、１日60g～130gにするのがおすすめです。
今まで糖質摂取量を気にせず食事をしていた人は、少し意識するだけでもダイエット効果を実感できると思います。
糖質制限食で食べて良いものダメなもの
うまく糖質制限するためには、まず何にどのくらいの糖質が含まれているかを知る必要があります。
よく主食として食べられているものでは
お茶碗１杯のご飯（150g） …… 57.15g
乾燥パスタ（100g） …… 73.4g
生うどん（100g） …… 63.0g
食パン（１枚63g） …… 30.3g
こうして見てみると、普段主食として食べているものには多くの糖質が含まれていることが分かりますね。
ダイエット前は量を気にせず食べていた、という人はこれまでの半分量にするだけでも糖質の摂取量を半分に減らせます。
ここからは糖質量が多いものと少ないものを見ていきましょう。
糖質を多く含むもの ※１００ｇあたりの含有量
・白米（77.1ｇ）
・玄米（71.3ｇ）
・小麦粉（73.3ｇ）
・片栗粉（81.6ｇ）
・さつまいも（30.3ｇ）
・西洋かぼちゃ（17.2ｇ）
・とうもろこし（15.5ｇ）
・れんこん（13.8ｇ）
・にんじん（6.3ｇ）
・玉ねぎ（5.6ｇ）
・バナナ（21.4ｇ）
・マンゴー（15.6ｇ）
・ぶどう（15.2ｇ）
・りんご（14.3ｇ）
・みかん（11.0ｇ）
・ウインナー（3.3ｇ）
・ベーコン（3.2ｇ）
・桜でんぶ（80.2ｇ）
・さつま揚げ（13.9ｇ）
・ちくわ（13.5ｇ）
・かまぼこ（9.7ｇ）
糖質が少ないもの ※100ｇあたりの含有量
・板こんにゃく（0.1ｇ）
・木綿豆腐（0.4ｇ）
・絹ごし豆腐（1.1ｇ）
・納豆（5.4ｇ）
・トマト（3.7ｇ）
・大根（2.9ｇ）
・キャベツ（2.5ｇ）
・きゅうり（1.9ｇ）
・ブロッコリー（0.9ｇ）
・ほうれん草（0.4ｇ）
・アボカド（0.8ｇ）
・いちご（7.1ｇ）
・スイカ（9.2ｇ）
・牛サーロイン（0.3ｇ）
・牛モモ（0.5ｇ）
・牛ロース（0.2ｇ）
・豚ロース（0.1ｇ）
・豚バラ（0.1ｇ）
・鶏ムネ（0g）
・チーズ（1.4ｇ）
・めざし（0.5ｇ）
・いわし（0.3ｇ）
・かつお（0.1ｇ）
・アジ（0.1ｇ）
・海藻類
普段、糖質について意識していなかったという人の中には、糖質が多く含まれているものばかりを食べていたという人も多いのではないでしょうか。
ただし、糖質が含まれているからと言って一切食べてはいけないというわけではありません。
糖質が少し含まれるけれど、食物繊維やタンパク質も多く含むものもあり、便秘予防やむくみ解消のために食べたい食材もあります。
それらを食べる時は摂取量や他の食材とのバランス、調理方法に気を付けることで食べること自体を我慢しなくても済みます。
糖質とうまく付き合い、リバウンドなしのダイエットを成功させましょう！
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