腸活という言葉はメディアやCM、SNSでも取り上げられることが多く、目にすることが多くなりました。
実は「腸活はダイエットに効果がある」と明らかになっています。
腸活ダイエットに興味があっても「本当に腸活でダイエットができるの？」「腸活がダイエットになる理由が分からない」と思っている方もいるのではないでしょうか。
私のクライアント様は腸活ダイエットを始めて2ヶ月で6キロ以上痩せている方が続出中です。
上のクライアント様は40代OLのHさんです。
腸内環境を整えながら運動して3ヶ月で8.8キロ、ウエスト10cm細くなりました♪
今回は「腸活ダイエットは効果があるのか」という疑問におこたえしながら「腸活ダイエットのメリット・方法」についても紹介します！
腸活ダイエットとは何か
腸活ダイエットとは「腸内環境を整えることによるダイエット」です。
腸といえば食事の消化・吸収の役割があると多くの方が知っているでしょう。
しかし、消化・吸収だけでなく、その他の大切な役割も担っていることが明らかになっています。
腸には病原菌から体を守る免疫細胞が70％も存在しており、免疫機能の向上に大きく関わっています。
加えて、ホルモンを分泌し、ホルモンバランスを整える役割も。
多くの役割を担っている腸のため、腸活によって腸が健康になると体も健康になります。
そして、健康的な体を手に入れると、ダイエットの効果が得やすくなるため痩せやすい体質になります。
腸活ダイエットで活躍する腸内細菌
まず、腸活ダイエットは腸内細菌の役割を知っておくことが重要です。
腸内細菌は約1,000種類、数は約100兆個にも及び、腸の壁に隙間なく並んでいます。
並んでいる様子がお花畑（flora）のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
腸内細菌は、主に善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類があります。3種類の腸内細菌のバランスを上手く保つことが腸活の基本です。
腸内細菌は体調や腸内環境によって、数が増えたり減ったりしています。善玉菌と悪玉菌のどちらかが優勢であるか（数が多いか）によって、大きく体に影響を及ぼします。
腸内細菌の良いバランスは「悪玉菌より善玉菌が多く優勢な状態」。
丁度良いバランスは善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割です。
そして、善玉菌優勢の状態を保つことで腸活ダイエットになります。
3種類の腸内細菌の特徴・役割について紹介しますね。
善玉菌
腸内の細胞を活性化し、体に良い働きをするのが善玉菌です。
具体的には消化・吸収のサポート、悪玉菌の増殖を抑制、免疫機能の向上、感染を予防する役割があります。
種類は乳酸菌、ビフィズス菌、酪農菌などがあります。
悪玉菌
悪玉菌は有害な菌ともいわれる菌です。
悪玉菌が増殖すると免疫力が低下し感染症にかかることや、アレルギー反応が出やすくなることがあります。
種類は乳酸桿菌、大腸菌、腸球菌などがあります。
日和見菌（ひよりみきん）
腸内細菌の中で最も多いのが日和見菌です。
日和見菌は、善玉菌が優勢の時は善玉菌のサポートをするため良い働きをし、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の助力をします。
腸内環境によって、良い働きも悪い働きもするのが日和見菌の特徴です。
日和見菌の良いサポートを受けるには、善玉菌を優勢な状態にしておくことが大切です。
腸活ダイエットで着目される単鎖脂肪酸
腸活ダイエットで着目されているのが「単鎖脂肪酸」です。
単鎖脂肪酸とは、善玉菌がつくる酸の種類のひとつで、酢酸、プロビオン酸、酪酸などがあります。
善玉菌はオリゴ糖や水溶性の食物繊維を発酵することで、単鎖脂肪酸をつくります。
単鎖脂肪酸は、
➀体脂肪を減らす
➁基礎代謝のアップ
といった、ダイエットに効果的な嬉しい作用があります。
嬉しい作用である2つを順に紹介しますね。
1.体脂肪を減らす
私たちが食べた食事は体内で消化・吸収されエネルギーになり、あまった分は脂肪として蓄積されます。
食事により腸で産生された単鎖脂肪酸は、血液中に取り込まれ全身にめぐります。
近年、脂肪組織には単鎖脂肪酸を感知するセンサーが備わっていることが明らかになりました。
脂肪組織は一定量の単鎖脂肪酸を感知すると、血液から栄養を取り込むことを止め、脂肪の蓄積を抑えようとします。
加えて、以下で説明する基礎代謝のアップもあり、体脂肪を減らすことが可能となります。
2.基礎代謝のアップ
交感神経節にも単鎖脂肪酸を感知するセンサーが備わっており、単鎖脂肪酸を感知することで交感神経が活性化します。
交感神経節とは、中枢と末端の神経が行き交う場所。
私たちの体は神経が網目のように細かくいきわたっており、脳と脊髄の中枢神経と四肢の抹消神経を行き交うことで情報の伝達を行っています。
交感神経が活性化することで、体温・脈拍・血圧が上昇し代謝もアップします。
代謝がアップすることで脂肪が燃焼しやすく、太りにくい体をつくることが可能です。
まだある腸活ダイエットのメリット
腸活ダイエットにはメリットがまだあります。
1.免疫力アップ
2.ホルモンバランスがととのう
3.便秘改善
4.美肌に近づく
これだけメリットが多いと腸活ダイエットをしたくなりますね。
詳細を順に紹介していきます。
1.免疫力アップ
体内に取り込まれた病原菌やウイルスを退治してくれるのが善玉菌です。
善玉菌が活性化することで感染症が予防でき、免疫力が向上します。
食べ過ぎたり飲み過ぎたりした日の翌日は「体調が悪い」「風邪を引いた」ということはないでしょうか？
食べ過ぎや飲みすぎにより腸内環境が悪化し、悪玉菌が優勢になったことで免疫力が低下、そして何らかのウイルスなどにかかり体調不良になったと考えられます。
反対にいえば、食事の量やアルコールの量に気をつけるだけでも腸活が可能です。
2.ホルモンバランスがととのう
腸からはホルモンが分泌されており、腸内環境を整えることでホルモンバランスも整います。
幸せホルモンともいわれる「セロトニン」は、腸内で90％も分泌されていることが明らかになりました。
幸せホルモンは主に3種類あり、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンがあります。
セロトニンは自分の健康を感じられる幸せ、オキシトシンは愛情や人とのつながりにより感じられる幸せ、ドーパミンは地位やお金により感じられる幸せです。
3つの幸せホルモンの中で、最も大切といわれているホルモンがセロトニン、次いでオキシトシン、最後にドーパミンです。
セロトニンの分泌が不足していると、心の病気にかかりやすくなることが分かっています。
腸内環境をととのえることでセロトニンが分泌され、心の病気を防ぐことができます。
ダイエットは心身共に健康な状態でないとできません。
3.便秘改善
腸活をすることで便秘が改善され、病気のリスクを減らすことが期待できます。
便秘が続くと腸内で便の腐敗が進み、悪玉菌が活性化します。すると、免疫力が低下するため病気にかかりやすくなったり、アレルギー症状が出やすくなったりします。
そして、便秘によってお腹がはるため、食欲がわかないことや体のだるさも引き起こされます。
加えて、便秘は腸に負担がかかるため大腸がんのリスクが高まることや、硬い便になるので痔になりやすいことも。
便秘は多くのデメリットをもたらしますが、便秘が改善されることで上記症状の改善・予防ができメリットを得ることができます。
4.美肌に近づく
腸活をすると美肌に近づくことも嬉しいメリットです。
肌のトラブルは腸内フローラと大きく関係しており、悪玉菌が優勢となると腸の動きが悪くなり便秘になります。
便秘が続くと腸内で便の腐敗が進み、悪玉菌がアンモニアや硫化水素などの有害物質を産生します。
これらの有害物質は血液に取り込まれ肌に到達し、吹き出物やニキビ、肌荒れといった肌トラブルを引き起こすことに。
腸活にて毎日スッキリすることで、美肌に一歩ずつ近づきます。
腸活ダイエットの方法
ここまで腸活ダイエットは効果が期待できること、腸活がダイエットになる理由や仕組みを解説しました。
ここからは腸活ダイエットの具体的な方法を4つ紹介します。
1.腸内フローラに良いものをとる
2.腸内フローラにに悪いものは控える
3.運動で腸内フローラ活性化
4.良質な睡眠をとる
順に腸活ダイエットの方法を紹介します。
1.腸内フローラに良いものをとる
腸内フローラに良いものとは「発酵食品」と「食物繊維」です。
腸活になる発酵食品
発酵食品は保存が効き、栄養価が高まるため古くから活用されています。
発酵食品は、微生物によってある程度食べ物が消化されている状態です。
そのため、体内に入ってから消化に必要なエネルギーや順序が少なくすみます。
腸内にすでにある酵素を多くつかわないため、効率の良い消化・吸収が可能です。
発酵食品には乳酸菌といった善玉菌を助ける菌が含まれています。
また、発酵菌が善玉菌のエサにもなり、善玉菌が活性化します。
おすすめの発酵食品を以下にまとめました。
【納豆】
生きて腸まで届く強い納豆菌は、善玉菌を増やし病原菌を減らす役割があります。
脂質代謝を促進するビタミンB12や、食物繊維も豊富。
血液をサラサラにするナットウキナーゼは、病気の予防に効果が期待できると話題です。
【ヨーグルト】
牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトは乳酸が豊富。
ヨーグルトの乳酸は体内に入ると胃酸によって死滅しますが、善玉菌のエサになるため善玉菌が活性化します。
【キムチ】
白菜や人参などの野菜を発酵させたキムチも乳酸が豊富。ビタミンや食物繊維も多く含まれています。
【味噌】
大豆に麹を加えて発酵させた味噌は、乳酸菌や麹菌、アミノ酸が多く含まれています。
しかし、味噌には塩分が多く含まれており、摂りすぎは高血圧や動脈硬化の要因となります。食べ過ぎないように注意しましょう。
腸活になる食物繊維
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
どちらも体内では消化・分解できないですが、人の体にとって重要な役割を担っています。
腸活で重要なのが水溶性食物繊維。
善玉菌は水溶性食物繊維が大好物です。水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなり、善玉菌が活性化するので腸内環境を整えることが可能です。
加えて、水溶性食物繊維は便を軟らかくし、スムーズに排泄されるよう滑りを良くします。
不溶性食物繊維は便のかさ増しにより腸の動きを良くする、腸の壁にある便を絡めとる役割があります。
以下に水溶性食物繊維が豊富な食べ物と不溶性食物繊維が豊富な食べ物をまとめました。
【水溶性食物繊維が豊富な食べ物】
果物、根菜類、いも類、海藻類など。
【不溶性食物繊維が豊富な食べ物】
豆類、穀物類、きのこなど。
2.腸内フローラにに悪いものは控える
腸活フローラに悪いものは、お酒や砂糖が多く含まれた食品が挙げられます。
悪玉菌を増やす「アルコール」
アルコールは腸内フローラを乱し、悪玉菌を活性化します。
しかし、友達や家族と一緒に飲む時間が幸せのひとときでもあるので、ゼロにするのは難しいかもしれません。
アルコールを飲む際は量を考え、飲み過ぎないように注意しましょう。
また、空腹時にアルコールを飲むと、腸に大きな負担がかかります。食事をとりながらアルコールを飲みましょう。
悪玉菌の大好物「砂糖」
砂糖は悪玉菌の大好物。
砂糖の大量摂取は悪玉菌が優勢となるきっかけとなります。
「毎日砂糖の入ったスイーツを食べていたら肌が荒れた」という話を聞いたことはないでしょうか。
これは、砂糖の過剰摂取により悪玉菌が活性化し、便秘による有害物質や免疫力低下によるアレルギー反応により肌トラブルが起きたと考えられます。
スイーツには多くの砂糖が含まれています。
スイーツを食べる頻度を減らしたり、砂糖が控えめのスイーツを食べることで、悪玉菌の活性化を減らすことが可能です。
3.運動で腸内フローラ活性化
運動することで腸が刺激され、善玉菌が活性化します。
運動は全身の血液のめぐりが良くなるため、腸以外の臓器や筋肉も活性化します。加えて、新陳代謝もアップするので、太りにくい体をつくることができます。
また、お腹の筋力が低下すると便秘になりやすくなります。下半身トレーニングや腹筋などのお腹の筋肉を刺激することで、便秘の予防が可能です。
そして、腸のマッサージも効果的です。
腸のマッサージをする時は、腸の走行に沿って時計回りにお腹を撫でましょう。
強くマッサージすると腸が緊張し、腸内活動が抑制されることがあるので注意しましょう。
4.良質な睡眠をとる
良質な睡眠をとることで、腸内環境を整えることが可能です。
腸は副交感神経が優位な時に働きます。
副交感神経とは自律神経のひとつで、自立神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経と副交感神経は24時間365日動いており、体の状態によってどちらかが優位になります。
交感神経は日中起きて活動している時に優位に、副交感神経はリラックスしている時や睡眠をとっている時に優位になります。
腸は副交感神経が優位な時に動くため、良質な睡眠は腸活には欠かせません。
遅い時間までテレビを観る、スマホを触るといった夜更かしには注意しましょう。
腸活ダイエットを始めよう！
今回は「腸活ダイエットは効果があるのか」を紹介しました。
腸活ダイエットには効果があります！
腸内フローラには役割があり、善玉菌を優位にすることで健康な体になるので効果的なダイエットが可能です。
加えて、善玉菌の活性化による単鎖脂肪酸により脂肪の蓄積を減らし、代謝もアップすることができます。
メリットたくさんの腸活ダイエットは「健康な体とダイエット」2つ同時に手に入れることができるので嬉しいです。紹介した腸活ダイエットをぜひ参考にしてくださいね。
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