今回は、健康的に痩せるための「 ケトン体 」についてです。
正直、ケトン体はメリットしかないので、ダイエットしたい方以外にも、現在体調が悪い方、仕事や生活のパフォーマンスを上げたい方などにオススメしたいです。
ぜひ最後まで読んでケトン体ダイエットを学んで、いつまでも健康でかっこいい体に変えるキッカケにしていってください。＾＾
体脂肪がどんどん燃えるケトン体ダイエットの「ケトン体」とは
私たちが必要なエネルギーは、糖質（ブドウ糖）、タンパク質、脂質から得ています。
ケトン体は、糖質制限時など体内の糖質が枯渇した時に、糖質に代わるエネルギー源として体内で産生される物質です。
食品中にはほとんど含まれていないので⾷品から摂取することは困難なものです。
ケトン体は体内脂肪が分解されて産生されるもので、最近では、糖質を制限してケトン体をエネルギー源とする「ケトジェニックダイエット」が注⽬を集めています。
ケトン体の効果
ケトン体の効果はたくさんあります。
・ダイエット
・代謝アップ
・美肌効果
・アンチエイジング
・睡眠の質アップ
・活力増進
・脳機能の維持、向上
・睡眠の質向上
これだけの効果があるなら、ケトン体に変えて理想の体型になりたくなりますね。＾＾
私のクライアント様はケトン体パワーで、2ヶ月で６〜10キロ痩せる方が続出しています♪
ケトン体が脂肪を燃やす仕組み
私たちは日常生活をするのはもちろん、何もしなくても呼吸をしたり心臓を動かしたり、生きているだけでエネルギーを消費して生きています。
エネルギーを補給するために食事を摂ります。
食べ物のうち、糖質・タンパク質・脂質からエネルギーを作ります。
現代人の一般的な食生活は、ごはんやパン、麺類など炭水化物が主食となっており、これらは消化管で消化されることで、糖質の最小単位であるブドウ糖にまで分解され、このブドウ糖が主なエネルギー源となっています。
肉や魚などのタンパク質は、アミノ酸に分解されます。脂肪は、脂肪酸に分解されます。
消化管で分解されてできたブドウ糖やアミノ酸は、血中を通して肝臓に運ばれ、脂肪酸は主にリンパ管を通って肝臓に運ばれます。
○ ブドウ糖は、肝臓から血液に送られて細胞に入り、エネルギー源となる
○ アミノ酸は、肝臓でタンパク質に合成されて、内臓や筋肉になって身体の重要な構成要素となる
○ 脂肪酸は、コレステロールに合成され、様々なホルモンの材料になりますので、これらも身体の重要な構成要素となる
長い間空腹状態が続くと、飢餓状態となりますが、この際は血液中のブドウ糖濃度、すなわち「血糖値」は低下します。
そうなると、脳から「ブドウ糖が足りないから、食事を摂って！」という指令が出て、人は「お腹が空いた」と感じて食事を摂ります。
お腹が空いたというのは、血糖値が低下したサインなのですが、そのまま食事をしない状態でいると、身体内のアミノ酸をブドウ糖に変換して、エネルギーとして利用しようとします。
この反応を「 糖新生 」と呼びます。
肝臓に蓄えられたアミノ酸だけで足りなくなると、次は筋肉を分解して肝臓にアミノ酸を送り込んで、ブドウ糖を作ろうとします。
なお、脂肪酸もエネルギー源として利用されます。
体内で利用できるブドウ糖が足りなくなった時には、体脂肪を燃やしてエネルギーを生み出されるのですが、その際に脂肪酸から作られるエネルギー源が「ケトン体」と呼ばれるものです。
つまり、
私たちの身体は、「ブドウ糖」と「ケトン体」がエネルギー源となっているのですが、ケトン体は、食事で糖質をたくさん摂っていると生成されません
ブドウ糖をエネルギー源として利用することを「グルコジェニック」、ケトン体をエネルギー源とすることを「ケトジェニック」と呼びます。
糖尿病や肥満など、生活習慣病を患う人は、今なお増加傾向にあります。
これらは、動脈硬化を促進して脳卒中や狭心症などの心臓発作を発症する危険のある病的な状態です。
その原因に最も大きく関連しているのが、「糖質の摂り過ぎ」です。
「そんなに甘いものとか、摂っていないのだけどなあ」という方もいるかもしれません。
ですが、実は、現代社会で当たり前になっている「食事」が、糖質の塊で肥満と病気の元凶だったりします。
ハンバーガーやおにぎり、サンドイッチ、うどんやラーメンなど、コンビニやファストフードですぐに食べられるものには、たくさんの「糖質」が含まれています。
たとえ、甘いものやお菓子を食べていなかったとしても、炭水化物を主食とした食生活を続けていると、いつの間にか糖質過剰の状態になっていることがしばしばあります。
ケトン体ダイエットのやり方
ケトン体ダイエットは、糖質を制限してケトン体を増やし、エネルギー源としてケトン体を使うことで痩せるというものです。
ケトン体は脂肪が分解されてできるものですので、ダイエットの効果が期待できるというものになります。
なおケトン体ダイエットは、「 ケトジェニックダイエット 」とも言われます。
ケトン体ダイエットをする際の食事は、どういったものがよいかと申しますと、イメージとしては、すき焼き定食が分かりやすいと思います。
たんぱく質は肉や卵、豆腐などからしっかり摂り、同時に野菜やキノコ、海藻もたっぷり食べます。
ただし、すきやき定食を食べる際はご飯の量に注意してください。１杯は多いですので、小盛り（お茶碗1/3杯程度）にします。
以上、わかりやすく説明するため、すき焼き定食をお伝えしましたが、以下の1~4を満たす方法がケトン体ダイエットとなります。
1) 糖質は1食あたり20g以下(1日あたり60g以下)
2) タンパク質は体重1kgあたり1.2g～1.6g(体重60kgの場合：60×1.2～1.6g＝72～96g)
タンパク質については、植物性・動物性どちらでも大丈夫です。肉や魚はもちろん、卵や大豆製品も取り入れてみてください。
3) 葉野菜などは肉・魚と同じ量以上の量を摂取
根菜類(れんこん、にんじん、ごぼうなど)やイモ類、果物類は糖質が多いので少量にしてください。
4) オメガ3脂肪酸を1日2g以上
オメガ3脂肪酸は摂取しにくい油です。青魚に多く含まれるので、サバ・イワシはおすすめです。牛肉からも摂取できます。
私が勧める「スーパー糖質制限食」もケトジェニックダイエットとなります。
また、2)～4)の条件を変えず、糖質を1食あたり20g～40gにするのが『セミケトジェニックダイエット』です。
そして、良質な油(エキストラバージンオイルやココナッツオイル)の摂取もオススメです。
最近は、中鎖脂肪酸を含むサプリメントなどが販売されています。
中鎖脂肪酸は、ココナッツや牛乳などに含まれる油です。一般的な植物油と比べると、消化・吸収がしやすく、エネルギーになりやすいという特徴があります。
中鎖脂肪酸はケトン体を効率的に作り出すと言われているので、ケトン体ダイエットをする時はココナッツオイルかMCTオイルも一緒にとるのオススメです。
ケトン体チェック法
ケトン体が出ているかは試験紙を用いて尿チェックを行う
ケトン体は、血液検査や尿検査で確認できます。
尿検査は、尿定性試験紙というものを尿に浸すと色が変わることで、尿中のケトン体が多いか・少ないかというのを調べることができます。尿検査は血液検査と比べても簡単です。
尿検査は病院やクリニックで行うという方が多いかもしれませんが、尿定性試験紙はインターネットで購入することも可能です。
有名な通販サイトでも販売されています。
ケトン体ダイエットのデメリット
ここではケトン体ダイエットのデメリットについて紹介します。
外食はメニュー選びが大変
ケトン体ダイエットは、単に糖質を制限すればよいだけではなく、タンパク質や良質な油、野菜もしっかり摂らなくてはいけません。
ですので「普段から外食中心です」というあなたには、大変かもしれません。
外食する際は、揚げ物などの油を多く含むようなメニューは避けることをおススメします。
体の匂いが臭くなるのは本当？
ケトン体に含まれる「アセトン」という物質は、強い匂いを持っています。そのため、汗や尿としてケトン体が排出される時に、嫌な匂いがするのです。
ケトン体は酸性なので野菜・果物・海藻・大豆といったアルカリ性の食品を食べることや、筋肉を使う運動をしてケトン体を消費することが、匂い対策になります。
ケトン体と人類の歴史
人類が「糖質中心」の食生活は、稲作など穀物を栽培する農耕文化が始まった1万年前くらいから、徐々に始まり、戦後 急速に加速していきました。
そもそも、地球上に人類が登場したのは、約500万年前と言われていますが、その後、二足歩行するようになり、火や道具を使って進化を遂げ、約250万年前から動物や魚を狩猟したり、木の実や果物を採集する生活が始まったとされています。
なお、その当時の人類の主なエネルギー源は、動物や魚、木の実などに含まれる脂質とタンパク質で、エネルギー源のうち、およそ75％を脂質、20％をタンパク質から摂取していたと考えられています。
もともと人類は脂質とタンパク質をとって生きてきたので、糖質をとって上がった血糖値を下げる必要がなかった。そのため血糖値を下げる物質はインスリンしかないため、血糖値が上がりすぎると体を正常に戻せず病気になってしまう。
そこから農耕文化により米や小麦などの炭水化物が食事の中心となり、時代が進むにつれて作物の品種改良が重ねられて、より大量の作物が安定して生産できるようになりました。
その結果、より安価で大量の炭水化物が確保できるようになり、人類のエネルギー源は、炭水化物中心へと変わりました。
そして、美味しく食べられる工夫を凝らした結果、不純物を取り除き、より精製した糖質を手に入れるようになってきて、生活習慣病がふえる現代に至るわけです。
500万年前から1万年前までの499万年を脂質とタンパク質中心で生きてきた人類は、糖質中心の生活になって1万年では、まだ血糖値をコントロールする力がありません。
こうした歴史的な背景があり、人類の「糖質過多」が当たり前になってしまい、これが現代人の肥満を引き起こしている原因です。
話をケトン体に戻しますが、ダイエットをする上では、「脂肪燃焼」が非常に重要で、体内でケトン体が生成され、ケトジェニックな状態であることが望ましいと考えられます。
しかし、このケトジェニックな状態にするためには、ブドウ糖が少ない状態にしなくてはなりません。
特にこの飽食の時代、我々現代人にとっては、「ブドウ糖がない状態」を作り出すことは、ご自身で食事内容を注意して、意識的に糖質を摂らないように心掛けることが必要です
まとめ
いかがでしたか？
現代人は主に戦後のデータや、農耕生活が始まった弥生時代からの食事内容で考えて必要な栄養を考えるようになっていますが、
500年前からの人類の食生活と人類の進化の過程を考えた食生活をする必要があると思います。
その証拠に、現代の食生活では糖尿病が増え、さらに病院に通って薬まで処方されているのに糖尿病合併症の人数も年々増えています。
そろそろ人類にとって正しい食生活を、本気で見直す時期に来ていると思います。
そこで今回は、ケトン体ダイエットをお伝えさせていただきました。
1) 糖質は1食あたり20g以下(1日あたり60g以下)
2) タンパク質は体重1kgあたり1.2g～1.6g(体重60kgの場合：60×1.2～1.6g＝72～96g)
タンパク質については、植物性・動物性どちらでも大丈夫です。肉や魚はもちろん、卵や大豆製品も取り入れてみてください。
3) 葉野菜などは肉・魚と同じ量以上の量を摂取
根菜類(れんこん、にんじん、ごぼうなど)やイモ類、果物類は糖質が多いので少量にしてください。
4) オメガ3脂肪酸を1日2g以上
オメガ3脂肪酸は摂取しにくい油です。青魚に多く含まれるので、サバ・イワシはおすすめです。牛肉からも摂取できます。
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