私は「短期ダイエットコース」で体重にコミットしたダイエットを指導しています。
ダイエットは体脂肪を落とすものですが、体脂肪率は体重計や計る時間によってまちまちのためアテにできません。
でも体重は正確ですし、体重が落ちれば体脂肪率も落ちてくるダイエットを指導しているので、体重にコミットしたダイエット指導をしています。
今回は、そんな体重にコミットしたダイエットコースに参加する方のダイエットの悩み「倦怠期の乗り越え方」についてお伝えしますね。＾＾
停滞期！？食事と運動頑張っているのに体重が落ちない時の対処法
１、食事の見直し
２、運動の見直し
３、痩せる生活習慣の見直し
ざっくり言うとこの３つです。
何もしてなかったダイエット初心者がダイエットを始めると、食事と運動を気をつけるだけで体重は落ちてきます。
体重が落ちなくなる人はまずこの罠に引っかかります > <
罠に引っかからないために大切なことは、
痩せる知識をつけ続けること！
学校の勉強でも学年が上がったり、成績の良い学校に行くことで学ぶことが難しくなるのと同じで、ダイエットも体重が落ちれば難易度は上がってきます。
ですので最初にするっと痩せたからと言って、同じことをずっと続けると痩せれるとは限りません。
筋トレも同じで、同じメニューをずっとやり続けると慣れてきて筋肉が成長しなくなってきます。
成長にはお守りをもったり回数を増やしたりなどの負荷をかける必要があります。
ダイエットも体重を落とし続けて理想の体に成長していくには、負荷をかけていく必要があります。
その負荷こそが知識なのです！
次からは見直すべき３つの方法を解説していきますね♪
食事の見直しについて
質問です。
あなたは１日何を食べたかすぐに言えますか？
それができたら昨日の食事はすぐに思い出せますか？
間食や飲んだものも含めて。
たぶん少し曖昧になってくるかと思います。
そしてその食事の糖質量やカロリーをちゃんと把握していますか？
たぶんここが大雑把になっていると、ちゃんと把握している人みたいに体重を落とすことは難しいです。
それだけレコーディングすることは大事で、レコーディングしていることで何を食べれば痩せれて、何を食べれば太るのかを把握することができます。
あなたが体重を落としやすくするデータが集まるわけです！
1つデータを紹介しますね。
コップに入っているのは「一番搾り」と書いてありますがお水です（笑）
コップの手前の６品を晩御飯に食べました。
その時のデータは、
カロリーが636kcal
糖質量がが18.9g
タンパク質が55.5g
良い感じですよね。＾＾
１つずつ食品のデータはざっくりとこれ↓
全部を知ることは特にないですが、こうやってある程度自分が食べたものがどう体に影響を及ぼしているのかを把握することは大切です。
そしてこの食事を摂る前と後に体重を測ることも忘れずに。
この食事を食べる前と食べた後で550g体重が増えていたそうです。
そしたらこの量を食べるとこれだけ体重が増えることが分かります。
この食事はタンパク質量が多く糖質量が少ないので、確実に体脂肪は落ちていきます。
でも食べたものは550g分増えていて、夜の体重を測る時間に昨日よりも増えていたら痩せていないことになります。
体脂肪率が落ちる食事でも体重が落ちないのは、やはりショックですよね。
そして間違いを起こしてしまう人は、この上の食事を太る食事と認識してしまうこと。
栄養の面で言えば確実に体脂肪を落とす食事なのに…
こういう勘違いが増えていくと、何を食べれば痩せていくのか分からなくなりますよね。
だからダイエットコースでは、体重にコミットして体重を前日よりも落とすことを目標にしてもらっています。
要は、体重が前日より落ちていれば良しで、増えていれば運動したりして体重を合わせていきます。
少し強引な作戦だと思うでしょうが、これを続けていくと１日の食事の摂り方や運動のやり方が痩せるやり方に変わってきます。
痩せる習慣が身に付いてくるのです。
もちろん他にも痩せるポイントはあります。
調味料を変えたり、味付けが薄くしたり、食事を取るタイミングを変えたりなど。
ただ単純に食事を変えれば体重が落ちるのは、ある程度まで。
何回目かの停滞期がきた時に、食事の質を見直したり、自分の体が痩せる食事を知ることが大事になってくるので、レコーディングはオススメです♪
運動の見直しについて
運動は大きく分けて２つ、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレやダッシュなどの無酸素運動があります。
有酸素運動は、やるとカロリーを消費して体重を落とすことができます。
無酸素運動は、体重はすぐに落とせませんが基礎代謝が上がるので、のちのち何もしなくても体重が落ちる体質に変わります。
ダイエット初心者はどちらが大事かと言うよりも、どちらも必要です。
ただし、たくさん時間をとってほしいと言うわけではありませんのでご安心を。＾＾
運動をすれば痩せる。
最初はそれだけでも痩せれますが、停滞期がきたら質を上げてレベルアップしていきましょう。
まずはダイエットで効率的な運動の順番。
【筋トレ後に有酸素運動】
この順番を意識してみてください。
「でもこれだと筋トレ20分、有酸素運動30分必要だったら運動に多くの時間が必要じゃん？」
なんて思っちゃいますよね(笑)
でもできたらこういう時間の使い方はどうでしょうか？
家で筋トレを20分行う。
その後、イオンなどへショッピングに行っていろいろお店を見て回りましょう。
ショッピングなら1時間ぐらいはするっと歩きますよね。
ショッピングも歩きます。
歩くと言うことは有酸素運動です。
ただショッピング中も有酸素運の効果を出すために、ダラダラ歩くのではなく骨盤を意識して歩くようにしてくださいね。
骨盤を動かすかどうかで脂肪燃焼する可動化が変わりますから♪
それ以外にも、筋トレのレベルアップも効果的です。
筋トレのレベルアップは、メニューの難易度を上げるのもありですが、ダイエット初心者はたくさんメニューを覚えるよりも、まずは今できるメニューの負荷を変えましょう。
重量を増やすとか、セット数や１セットの回数を増やすなど。
有酸素運動なら、時間を増やす、走る、山を登るなど。
有酸素運動は時間をかけたほうが脂肪は燃えるので、時間がない方には筋トレが向いてますが、ダイエットに悩む時はぜひ1週間に1度は有酸素運動もやってくださいね。＾＾
運動の見直しとしてまとめると、自分に合う負荷をかけていきましょう(笑)
痩せる生活習慣について
食事、運動の次に痩せる生活習慣を紹介します。
最後に紹介しましたが、1番大事なところなのでこの習慣はぜひ身につけてください。
この習慣が身につけばするっと楽に痩せる手助けとなり、ダイエット後はリバウンドすることはなくなりますから！＾＾
でわ痩せる生活習慣について紹介しますね。
朝起きた時にできる習慣作り
- 体重を測る
- 朝起きたら最初に口に入れるのは白湯
- 朝日を浴びて深呼吸
- 3分余裕があったらストレッチ
夜寝る前にできる習慣作り
- 寝る前に2分の深呼吸
- 最後に口の中に入れるのは白湯
- できたらスマホの電源オフ(目覚ましは時計かガラケーに変える)
仕事中にできる習慣作り
- お腹を凹まして仕事する(呼吸は止めないように！)
- お尻の穴を締める
- 座りながら足の指をグーパーする
- カカトを上げ下げする
- つま先を上げ下げする
- 椅子に座るとき立つとき骨盤を前傾にする
歩いている時できる習慣作り
- 10センチ歩幅を広げて歩く
- つま先立ち出歩く
- スキップする
- 信号待ちの時はお腹を凹ます
- 信号待ちの時はお尻のお穴を締める
車中でできる習慣作り
- 信号待ちの時はお腹を凹ます
- 信号待ちの時はお尻のお穴を締める
- 気づいたら背筋をまっすぐにする
食べるときの習慣作り
- 椅子に浅く座る
- YouTubeは見ない！
- ゆっくり噛みながら食べる
- たまに左手で箸を持って食べてみて♪
お風呂でできる習慣作り
- 足の指をグーパーする
- ゆっくり浸かって深呼吸
- 体を洗う時は手のひらで洗う
- 手で体を覆い感謝しよう
- お風呂上がりにゆっくりストレッチ
ざっとこんな感じで、ひとつずつ痩せる習慣を身につけてするっと痩せていきましょう♪
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中に食事と運動をがんばるのは当然のことですが、ダイエットが終わって食事と運動をがんばらなくなり元の生活に戻ればリバウンドは必須…
それでは何のためにがんばってきたかわかりません(汗)
そうならないために大事なのが、痩せる生活習慣を身につけておくこと。
私の独自の考えですが、
ダイエット中は、
運動3点、食事3点、痩せ習慣4点 ＝10点
ダイエット後は、
運動1.5点、食事1.5点、痩せ習慣4点 ＝7点
100％ではがんばれり続けれなくても、６0〜70％なら体重維持のために継続できますよね。
あわよくば少しずつまた体重を落としていける！＾＾
ダイエット中にダイエット後リバウンドしないように、初めからダイエット後を考えてダイエットをしていきましょう。
そのためにも、
やる気に満ちている時に積極的に痩せる生活習慣を身につけましょう！
おとな綺麗を叶えるサロン
