私はプロボクサーとして24回減量した経験と、パーソナルトレーナーとして15年の経験と勉強で、健康的に痩せる食事は「糖質制限食」だと確信しています。
その糖質制限はダイエットだけでなく健康にも良い方法ですが、意外と知られていないのが正しい方法です。
急に頑張り過ぎてしまったり正しい方法を知らないと体調不良やリバウンドの原因になってしまいます。
今回は糖質制限の効果やデメリット、正しい方法をお伝えしますのでできる事から始めてみてください。
糖質制限の嬉しい効果
糖質制限は無理なく継続できるダイエット方法として最近では芸能人も取り入れる方が増えていますね。
薄味の物をメインで食べるカロリー制限と違って、比較的好きな物を食べられるのが糖質制限の魅力です。
糖質制限では1回の食事による糖質量と少なくするだけで、食後のデザートまで食べられます。
特に最近ではコンビニでも低糖質なスイーツやお菓子も販売されていますね。
低糖質スイーツの中にはデザートの定番であるプリンやアイスも販売されています。
糖が少ないぶん、味がしないのでは？と思うかもしれませんが、意外としっかりとした味なんですよ。
むしろ低糖質のデザートのほうが美味しいと思えるほどでした。
また、糖質は摂取し過ぎる事によって体にも悪影響をもたらす事があります。
最近よく耳にする血糖値の上昇は中性脂肪が増えてしまう事で体脂肪として体に溜まり、肥満の原因となってしまうのです。
糖質の多い物を食べると食後に血糖値が急に上がってしまうのですが、糖質制限では食後の血糖値も穏やかになります。
糖質制限では1日あたりの糖質量をコントロールするだけなので無理なくダイエットができますし、結果的に健康的な身体へと導きます。
また、運動が苦手な方や運動をする時間がない方にもおすすめの方法です。
普段の食事の内容を工夫するだけで誰でも実践できて、ダイエットや健康に効果的なのは魅力的ですね。
誤解しやすい糖質制限のあれこれ！あの食材は低糖質だった
糖質制限をしている時に勘違いされやすいのが、過度に糖質を避ける事です。
完全に糖質を抜いてしまうとダイエットをしている時にはリバウンドの原因にもなりますし、かえって逆効果になります。
完全に食べないという訳ではなく、糖質の量を減らすだけでも糖質制限の効果はあります。
もともとは糖尿病の治療を目的として始まった糖質制限は、今ではダイエット方法の定番でもあるんです。
具体的な方法としては1日に摂取する糖質を130ｇ以内に抑える事です。
特に糖質が多いのはご飯やパン、麺類などの炭水化物で一部の野菜にも糖質が多く含まれています。
ご飯で計算すると茶碗一杯で約55ｇもあるんですよ。
茶碗一杯のご飯で糖質が55ｇもあるという事は、3食ご飯を食べるだけで150ｇ以上の糖質を摂取している事になりますね。
特に最近ではコンビニで手軽に食事ができるため糖質を摂取し過ぎる人が急増しています。
さらにデスクワークで体を動かす機会が少ない場合は脂肪を燃焼しづらくなり、生活習慣病に悩まされる人も多いのです。
野菜ではじゃがいもやカボチャなどの糖質が多く、じゃがいもは110ｇで16ｇも糖質が含まれているんです。
そう考えると、ファストフード店で販売されているポテトは糖質と脂質のオンパレードですよね。
逆に糖質が少ない食べものも多いので、ご安心ください。
食べたら太ると勘違いされがちな肉は、実は低糖質な食べ物です。
焼肉などで食べる機会の多い牛ロースは300ｇでも0.6ｇの糖質しか含まれていません。
また、朝食や手軽なおかずとして食べられるウインナーも1本あたり0.5ｇの糖質しか含まれていないのです。
ダイエット中に食べる事の多い玉子は1個あたり0.1ｇしか糖質が含まれないですし、タンパク質が豊富に含まれています。
豆腐や納豆などもダイエット中に食べると良い食品ですが、糖質の量が1ｇ以下の卵はダイエットに最適な食材です。
糖質制限にもデメリットはある？
糖質制限そのものはとても体に良いものなのですが、デメリットもあります。
1つは間違えた糖質制限による頭痛や眠気などの体調不良です。
糖質制限という名前もあってか、ストイックになり過ぎてついつい制限し過ぎてしまう場合があります。
極端に糖質を避けて、急激に糖質を減らしてしまうと低血糖になり、体がダルくなったり頭痛が起きる事もあります。
また、頭痛や眠気だけでなく人によっては倦怠感やめまいを引き起こす人もいます。
糖質制限を頑張り過ぎてしまうと、このように低血糖の症状が出る事もあるので気を付けましょう。
もう一つのデメリットは便秘です。
糖質制限を行っていると便秘になってしまう人がとても多く、それが原因で諦めてしまう人もいます。
これは糖質制限をした事で便秘になってしまうのではなく、食物繊維と水分が極端に減ってしまう事で便秘になります。
糖質の多い炭水化物には水分や食物繊維が多く含まれているので、ご飯を極端に減らしただけでも不足してしまうのです。
そのため糖質制限で炭水化物を減らす場合は食物繊維を積極的に摂り、水分もたくさん飲むと良いですよ。
一気に水を飲み過ぎると、浮腫みの原因になってしまうのでわかめや寒天ゼリーなどの水分と食物繊維の多い物を食べるのがおすすめです。
もう一つは下痢や吐き気の症状があります。
こちらは唯一、糖質制限が原因で起こる症状です。
特に糖質制限を始めて間もない時に起こりやすい症状で、急な食事の変化に体が追い付かず起こってしまいます。
ただ下痢や吐き気があるからといって、やめてしまうのではなく少しずつ糖質を制限していくのが良いでしょう。
急にご飯を減らしたり、糖質を避けた食事をするのではなく夕食だけ糖質制限をするなど徐々に制限するのがおすすめです。
また、ビフィズス菌を意識して摂ると腸活にもなりますし便秘や下痢の予防にも繋がります。
ビフィズス菌を含む物はヨーグルトが多く、コンビニやスーパーでも販売しているので手軽に続けられますよ。
糖質制限の正しい方法
糖質制限の制限としては食事の時に主食であるご飯やパン、麺などの量を少なくするのが一番手軽で無理のない方法です。
普段、茶碗一杯のご飯を食べているのであればご飯の量を半分にするところから始めてみましょう。
糖質制限は急に減らすよりも徐々に減らしていったほうが体調も崩しづらいです。
また、徐々に減らしていったほうが無理がない分リバウンドもしづらく継続しやすいです。
特に最初は主食の量を少なくしたら、おかずの糖質は考えないようにしましょう。
最初から全ての糖質を意識してしまうと途中で辛くなって諦めてしまいますし、吐き気や下痢も起きやすくなってしまいます。
徐々に慣れてきたら主食をご飯からオートミールなどに切り替えて糖質の量を減らしていくのも効果的です。
オートミールは一度に食べる量が少ないので糖質も低く、食物繊維も豊富なので便秘にも良いですよ。
さらに主食の糖質を抑える事で食べられるおかずも増えますし、デザートも食べられるようになります。
これこそ糖質制限の嬉しいところです。
糖質制限では1食あたりの糖質量さえ抑えておけばどんな物を食べても構わないので我慢した分、他の物で食事を楽しむ事ができます。
また、継続するためには毎日の糖質を抑えるのではなく定期的にチートデイを設けるのもおすすめです。
チートデイがあると無理のないペースで続けられますし、リバウンドの防止にもなります。
また、糖質を減らす事だけでなくバランスの良い食生活を心掛けるとダイエットにも効果的ですよ。
特にタンパク質は代謝も上がり、痩せやすい体へと導いてくれますし美肌効果もあります。
体の中から整える事で肌がきれいになるのは魅力ですね。
まとめ
今回は糖質制限の魅力や正しい方法についてお伝えしました。
糖質制限はダイエットとして良いだけでなく、食後の血糖値の上昇も穏やかにしてくれるので健康のためにも魅力的な方法です。
急激な糖質制限や過度の制限は体調不良の原因となってしまうので注意が必要ですが、無理のない範囲で継続する事で楽しくダイエットできます。
まずは炭水化物の量を減らすところから始めて楽しんで糖質制限を行いましょう♪
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