こんばんは。
(株)SATISFYのパーソナルトレーナー中村好伸です。
夏が近づき、暑くなってきましたね。
また、梅雨も重なって天気も不安定です。
さて、皆さんは、このような症状はありませんか。
- お腹がパンパンに張って苦しい
- 気持ち悪い
これは便秘の症状です。
このように便秘に悩んでいるという方も多いのではないでしょうか。
また、便秘は誰もが一度は経験があるでしょう。
実は腸は免疫機能にも携わっているため、腸内環境を整える事はとても大切な事なのです。
そんな辛い症状を引き起こす便秘は、お腹の症状だけではありません。
ポッコリした下っ腹や吹き出物ができやすくなる便秘は女性の大敵ですが、20～40代の女性は便秘に悩む人が男性よりもはるかに多いとの調査結果もあるのです。
そこで、今回は便秘解消におすすめの食べ物は水溶性食物繊維についてお話しさせていただきます。
まず、便秘とはどういうものなのかを説明します。
便秘とは？
まずは、便秘とはどのような状態かについて説明します。
共通の便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。
また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。
しかし、毎日、便通があったとしても、苦痛、残便感があると便秘といえます。
また、毎日便通がないとしても、苦痛と感じなければ便秘とはいえません。
便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多いです。
年齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10%を超えて男女差がなくなってきます。
高齢になるにつれて増加する理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。
それでは、便秘 解消に食べるといい栄養素とは何か、見ていきましょう。
便秘 解消に食べるといい栄養素とは？
便秘解消におすすめの栄養素は以下のとおりです。
普段の食事に積極的に入れていきましょう。
・食物繊維
・乳酸菌
・オリゴ糖
この中で、今回は食物繊維について説明していきます。
食物繊維とは？
便秘に効果的な栄養素というとまず食物繊維が思い浮かぶかたが多いのではないでしょうか。
食物繊維は、便秘解消だけでなく心疾患やがんなどの発症率を低下させる効果もわかってきています。
食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維……穀類、野菜、豆類、きのこ類、果実、海藻など
不溶性食物繊維…便のカサを増やしたり、刺激を与える
不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。
また、少量で満腹感を感じることができるので食べ過ぎを予防することができます。
ただし、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともありますので、摂取量には注意が必要です。
水溶性食物繊維……昆布、わかめ、果物、里いも、大麦、オーツ麦
水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。
水溶性食物繊維…便を軟らかくして出しやすくする
水分を含むとゲル状になり、一緒に摂った糖質などを包み込み、その吸収を抑えて、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる、という働きがあります。
便秘の人は意識して摂取していただきたい栄養素になります。
ただ、多すぎるとおなかがゆるくなりすぎる、ということにもなりますので注意が必要です。
アンケートでは「キャベツを食べる」「寒天を食べる」「食物繊維を取るために、おからを食べる」という声があり、自分が食べやすい食材を選び、意識して食物繊維を摂取されていることが分かります。
食物繊維は食材によって含まれている量も異なるため、目的にあわせて食材を選ぶことをおすすめします。
では、食物繊維はどのくらい摂ればいいのでしょうか。
食物繊維はどれくらい摂ればいいの？
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。
さらに、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また糖尿病などの生活習慣病になりやすくなります。
生活習慣病の予防から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g摂取しましょう。
そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。
まとめ
いかがでしたか。
ここまで、今回は便秘解消におすすめの食べ物は水溶性食物繊維についてお話しさせていただきました。
食物繊維は便秘解消に役に立つ栄養素です。
便が硬い人は、便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。
また、便秘にならないために適度な運動を心がけることも大切です。
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