ボクサー時代の減量で使っていた「体重を落とすために手堅く落とす方法」！
こんばんは、岩倉駅前パーソナルトレーニングジムSATISFYのチーフトレーナー中村です。
緊急事態宣言の解除をしたことで、夏に向けてのダイエットを本気で始める方が多くなりました。
こういうの大切です。
前を向いて生きてる証拠ですもんね。＾＾
「5キロ痩せたい！」「10キロ痩せたい！」「20キロ痩せたい！」
どんな目標を持とうともやることは同じ「体重を落とす行動を増やす行動よりも多くすること」です。
ダイエットは答えがすぐに出るので分かりやすいです。
体重を見て体重が落ちていれば「体重を落とす行動」が多く、体重が増えていれば「体重を増やす行動」が多いのがわかるからです。
体重(結果)を落とすなら体重を落とす原因を作れば落ちるという分かりやすい数字が出るから毎日自分の行動のテストができます。
もし体重が落ちないって悩まれている方、その時はダイエットのやり方が間違っているのでもう一度見直してくださいね。
ただし、落ちにくい方もおられます。
その方は、体脂肪率が標準より低い方です。
男性なら13％以下になってくると落ちにくいです。
女性なら24%から落ちにくい感じです。
※ ぼくの指導上で会員様の体重変化を見た時のデータです
体脂肪率は正確ではないので多少の誤差はあるかと思いますが、上記以外の方は体重を落としたいなら必ず落とせれますので、ぜひやり方や考え方を見直しましょう。
体重が増える理由
この記事を見ているってことは、体重が増えてしまったからだと思います。
そこで「なぜ」体重が増えたかを思い出してください。
増えた理由として
・食べ過ぎ
・運動不足
・座りっぱなし
・おやつ好き
・姿勢が悪い
などなど、「消費カロリー < 摂取カロリー」だったり、食べる量が多かったりして、これが体重が増える理由です。
その一つ一つを消していこうと思うとうんざりしてきます。
そこで重要なポイントだけをやってタスクを減らしたいって思いますよね。
あれこれやろうと行動ばかりに目を向けるのではなく、やらなくて良いことをなくしてやることに集中して行う。
ダイエットの軸は「消費カロリー > 摂取カロリー」です。
この方法を基本に考えて、やることとやらなくて良いことを分ていきましょう。
あと、やれることとやれないことも分けてみてくださいね。
継続することで結果は生まれます。
太る原因を継続することで太りっぱなしなように、痩せる原因を継続することで痩せっぱなしになります。
次は体重が落ちる理由を解説しますね。
体重が落ちる理由
体重を落とすなら「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本の方程式です。
分かりやすく言うと、「食べるものを選び、とにかく動け！」です。
現代人が太りやすい原因は、運動不足と過食です。
ですがカロリーを気にしている方は多いのに痩せない方もおられます。
その理由は運動不足で、基礎代謝＆消費カロリーが低いからです。
食事を徹底すればダイエットはできます。
でも食事制限をやめればリバウンドする理由が、「基礎代謝＆消費カロリーが低い」からです。
体重を効率よく落とすなら食事だけでなく筋トレも同時に行い、【ダイエット = 消費カロリー > 摂取カロリー】でいきましょう。＾＾
運動初心者が筋トレでまず行ってほしいのは、
- 関節を大きく動かせるようになること
- 大きな筋肉を鍛えることです。
こちらを動画で紹介しますね。
１、関節を大きく動かす
股関節と肩甲骨の可動域を広げる絶対に行って欲しい運動です。
これだけで肩こり腰痛も改善されますよ！＾＾
そして体軸スクワットもご一緒に行ってください。
大きな筋肉鍛える宅トレ
大きな筋肉の胸とお腹と背中と太ももにお尻を入れた６つの宅トレです。
30秒×6つで合計3分です！
慣れたら秒数を増やすかセット数を増やして、大きな筋肉を鍛えていきましょう。
大きな筋肉は成長しやすく、代謝が上がりやすいし見た目の変化もわかりやすいパーツです。
変化を楽しみながら筋トレライフを楽しんでくださいね！＾＾
痩せやすくなる食事の摂り方について
動いて体重が1キロ落ちたとします。でもその後１.５キロ食べたら当たり前ですが500g増えます。
そこで増えてもすぐに落ちる”体に良いもの”を食べれば良いですが、たいてい体重が増える原因は糖質摂取です。
この糖質はとりすぎると脂肪に溜め込み、これが体脂肪が増える原因です。
ですので食べる量と摂取する栄養を考えるなら、タンパク質と脂質を多く摂ることがオススメです。
脂質を摂るとカロリーは高くなります。
ですので脂質も体に良いものを摂りましょう。
体に必要な脂質は、摂りすぎず通常のカロリーなら体脂肪としてため込みません。
摂って欲しいのは、オメガ３を積極的に。
オメガ３は、エゴマオイル、アマニオイルなどです。
フライパン焼く時に使うオイルはオリーブオイルにして、サラダ油は控えるようにしましょう。
タンパク質を多く摂ると体脂肪が燃えやすくなります。
タンパク質を多く摂るようにすると見た目もお腹も満たされるので良いですよ〜。
脂質とタンパク質は、必須脂肪酸、必須アミノ酸と言って「必須」がつきます。
ですが、炭水化物には「必須」は付きません。
これは体に絶対に必要ではないっと言うことを意味しています。
ダイエット中は糖質を控えましょう。
糖質に関しては、ダイエット中も控えることで生活習慣病にならなくて済みますので、健康な体でいるためにも脂質とタンパク質を摂取して、糖質を控える食事にするとリバウンドもなく健康的な体でいられますよ〜。
せっかくダイエットするなら、健康な体も手に入れていきましょう。
そのためにも食事だけでなく、運動も心がけましょう。
リバウンドしないためのダイエット法
太る生活習慣は太ります。
痩せる生活習慣は痩せます。
せっかく痩せてもすぐに太る生活習慣に戻れば当然太ります。
そこでダイエットする時に、はじめから短期ではなくずっと痩せていられる生活習慣を作っていくことです！
そのために基礎代謝を上げ、生活で消費カロリーを増やすようにし、糖質を控えて脂質とタンパク質を多く摂るようにしていきましょう。
”今の体は今までの生活習慣の答え”です。
未来の体をどう変えるかは、今からのあなたの生活習慣で作られます。
人生100年時代と言われ始めたこの時代を、いつまでも楽しく生きていくために、健康で若くてカッコいい体でいましょうね。
オススメは、筋トレと糖質制限食です！＾＾
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ボクサー式！体重を確実に落とす方法
さて、確実に体重を落としていくならボクサーのマネをすると良いですよ。
その理由は、ボクサーは試合当日までに決められた体重に落とさなくてはいけません。
体重が落ちていないと試合ができないからです。
試合をしたとしても、かなりブーイングが飛び、本当に強いっと言うことを証明できないのです。
最近はよく体重についてボクシング界で色々とありましたね。(汗)
さて、ボクサー軽量日までに契約した体重まで落として試合に臨みます。
それがボクサーの仕事だからです。
その体重を落とさなければ仕事は無くなります。
現に体重超過した選手は試合ができなくなりました。
普通に考えて、仕事の契約を破れば仕事がなくなるのは当たり前ですよね。
人気のあるボクサーだろうがなかろうが。
ぼくはその計量を24回行ましたが、1度も失敗したことがありません。
体重を落とすのは当たり前だと思ってましたから、逆に普段から体重を増やしすぎないように節制を心がけていました。
これは今でも続いています。＾＾
試合の時の体重がスーパーフライ級 52,1キロでした。
ぼくは試合が終わっても体重を増やしすぎないように5キロ以上増やさないように心がけていました。
大体３ヶ月前に試合が決まるので、5キロを無理なく３ヶ月で落としていく計算をしていました。
まっ、試合１ヶ月前までに2キロ落として、試合１ヶ月前から3キロ落とすようにしていました。
これをずっとやっていました。
この最後の１ヶ月が大変で、ここを確実に落としていく方法を見つけました。
それが朝の体重と夜の体重を合わせることです。
体重を合わて寝てる間に代謝でダイエットをしていこうという作戦です。
「寝てる間にダイエット作戦！」
いいネーミングでしょう。＾＾
基本は代謝が悪くなければ１時間に50g体重は代謝でおります。
2時間で100gです。
６時間寝れば最低300gは体重が落ちることになり、代謝が良かったり、汗を出したりすればそれ以上落ちます。
ぼくは夏なんて寝て痩せれるからエアコンなんてつけません。
もし楽してダイエットしたい方、夏にエアコンつけるなんてもったいないことしないでくださいね。
ぼくはボクサーの頃からもう寝る時はエアコン無しです！
こう言うことをしてるから43歳になっても体型が変わらないんだと実感してます。＾＾
寝て痩せるやり方
朝の体重が55キロなら、普通は夜の体重は増えています。仮に1キロ増えて56キロにしましょう。
寝てる時間に代謝で1キロ落ちていて、次の日の朝の体重が55キロになっている。
これを繰り返してもダイエットはできませんよね。
そこで先ほど上で説明した代謝を使います。
６時間睡眠でしたら300g体重は落ちます。
朝と夜の体重を合わせれば、毎日300gずつ体重が落ちることになります。
300gずつ体重が落ちれば4日で1キロダイエットできることになります。
40日続けたら10キロダイエットできる可能性は十分あります！
ただそこで問題があります。
朝と夜の体重を合わせることが難しいのです。
仕事をしているとなかなか運動を継続することは難しいですよね。
運動ができない時は食事で体重をコントロールして、運動ができる時は運動で体重をコントロールしていきます。
体重を常に測るようにして、目標の体重に合わせて生活をしていくのです。
これは最初は本当に難しいです。
なんせ体重計に何回も乗ることから始めなければいけないし、体重が思いと落とさなきゃいけないと言うストレスもあります。
でも、それがダイエットです。
ほっておいても太らない体に変えるためには、はじめは修行が必要です。
どれだけ天才っと呼ばれるスポーツ選手だって、誰でも始めた時から上手だったわけではありません。
それをダイエット始めたばかりでいきなり簡単に太らない体に変わるわけはありません。
さらに言えば、太ってしまった年げつを考えてくださいね。
太る生活習慣が長ければ長いほど、痩せる生活習慣に変えるのは難しいのです。
これは生物が持つ本能的なもので「ホメオスタシス」と呼ばれ、良い意味では良いのですが、悪い習慣が身についていると、それを変えたくないっと言う本能が働きます。
これに打ち勝たなければ本当の意味でダイエットはできません。
これに打ち勝つには、結局は良い習慣を継続することです。
悪い習慣を上書きする良い習慣を作ることが、リバウンドの無い健康的なダイエット法になるのです。
ボクサー流 減量方法のまとめ
・朝と夜の体重を合わせる
・食事と運動のバランスを考える
・体重に合わせた生活に変える
・ダイエットを作業として行う
・目標体重を忘れない！
ボクサーは体重を落として始めて試合に出られます。
試合に出たら今度は試合に勝つことに集中します。
この２つを試合が決まってから３ヶ月間 集中して行ます。
ダイエットも同じように考えられます。
目標の体重になるように集中します。
目標の体重になったらそれを維持できるような生活習慣を継続します。
体重を落としながら、落ちた体重を維持する生活習慣を練習して身につけていき、ホメオスタシスを体重維持に変えていきます。＾＾
短期ダイエット参加者の感想
アラサー女性の短期ダイエットの気づき
アラサー女性の食事とライブの感想
インスタ見ました！
生配信で運動できるすごく楽しいです！話や説明もすごくわかりやすくて、また次も参加したいです。
めちゃ汗かけて気持ち良かったです！＾＾
20代後半の初めてのダイエットの感想
パンチとキックが全然うまくいかなかったですが（笑）楽しかったです！＾＾
小さい頃から運動嫌いで、食事制限もすぐ怠けてしまうので、、、(汗)
こうやって管理していただけると、（ちゃんとしなきゃ！）っとなって頑張れるみたいです！＾＾
毎日頑張ります！
まとめ
いかがでしたか？
今回は、「本気のダイエットで結果を出すための”寝てる時に体重を落とす”ボクサー式減量法！」について書きました。
寝てる時にダイエットする。
そして、ダイエットできるように起きてる時間に体重を増やさないようにコントロールする。
体脂肪率が多めの方は必ず落とせれます。
標準値というのは個人差があるのですが、運動できる人が標準値に行かなかったらもっと標準値は上がりますからね。
だって標準値って、運動してる人たちの平均を出しているわけでないですから。
運動していない方達の数値も入っていますからね。
っということを踏まえ、
体重が落ちない時でも自分だけが落ちづらいなどと考えず、落ちるという前提で足りないことをやっていきましょう。
今と同じ生活をしていては落ちるわけありません。
体重が落ちなくなったらそこからまたさらに体重が落ちるように変えていきましょうね。
寝てる時に体重を落として、起きてる時は体重を増やさない生活スタイルを作る。
43歳で体系が変わらないぼくの体重コントロール法でした。
参考になれば嬉しいです！＾＾
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