こんにちは、ダイエット初心者専門！上小田井駅前パーソナルトレーニングジムSATISFYのパーソナルトレーナー中村好伸です。
2020年からコロナの影響でリモート生活が増えてきました。
ジムや整体にもなかなか行きづらくなってきた方も多くおられると思います。
お家にいると消費カロリーが少ないから、摂取カロリーを減らそうと食べるのを我慢しようと思うのに、なぜか小腹が空いたら食べている、、、なんてことありませんか？
それに、お家にいる時間が長いから、お家で筋トレしようと思っても何をして良いかわからないから、スマホで調べているうちにラインしだして筋トレする気がなくなっちゃったとか、、、
ぼくもこんな”誰の陰謀か分からない罠に引っかかってばかり”ですが、事前に何をしようか決めておくと考えずにすむので、時間さえ作れば出来るようになりました。
ぼくはパーソナルトレーナーでもあり元プロボクサーなので、自分の体の体重コントロールはすぐにできます。
そして40代にもなり、生活習慣病も予防しながら動ける体つくりが大切だと思い、それにマッチした体作りをしています。
【80代になっても元気に海外旅行に行ける体】にするための体つくりをしています。＾＾
そんなぼくがリモート生活している40代のダイエッターに絶対に良いよって伝えたい短期ダイエット方をまとめました。
ぼくの考えは、「短期で痩せて、あとは体重維持のダイエットをずっとしていく」って考え方です。
ダイエットは「やろう」と決めた時が一番痩せれます。その一番痩せれるときに痩せることがモチベーション維持にも役立ちますから。
っということで、
ぼくがぼくの経験で絶対にオススメできる短期ダイエット法をご紹介します！＾＾
★リモート生活のデメリット
リモート生活って出勤時間や遊びに行く時間などが削られて、平時より時間が増えました。
時間が増えたということは、自分にかける時間も増えたはずなのに、なぜか痩せていかない。
むしろ体重が増えている！？
なんて事ありませんか？
その理由は、まず移動しなくなった分 歩く距離などがガクンと減り、さらに座ってばかりの生活で筋力低下が著しいです。
動かなくなった分 消費カロリーは減っているけど、摂取カロリーは変わらない、もしくは増えていれば、当然体重は増えていきます。><
リモート生活はコロナ感染を防いでいるようで実は免疫力を下げているから、何もしなければどんどんコロナにかかりやすくなるとも言えます。
もし今 体重が増えているのなら今のリモート生活をあらためて、Withコロナ時代に相応しいコロナと共存できる免疫力の高い体に変えていきましょう。
そのためにも、体脂肪を落としていくことが大切となります！
★リモート生活は食べて痩せよう！
リモート生活は動いていないのに、なぜかお腹が空いて食べることが止まらなくなります。
これを抑えるのは難しいなら、その習慣を変えず、食べるものを変えていきましょう。
そうなると、カロリー制限食でダイエットしていくのは難しいので、糖質制限食がオススメとなります。
なぜ糖質制限食がオススメかというと、
糖質制限食は糖質量を抑えれば、お肉やお魚など食べられるものがすごく多いからです！
カロリー制限はカロリーを抑えるために味がないものを食べたり、お肉など油のあるものは食べられないので味も美味しく食べられなかったですが、
糖質制限食では抑えるのは糖質で、カロリーは年齢に合わせた標準値で食べられるので普通に食べていれば体脂肪が増えることはありません！
糖質を食べれないのは辛いけど、お腹いっぱい食べられるダイエットなので続けやすいダイエット法です。
特にこのリモート時は運動不足で消費カロリーが減るので、カロリー制限ダイエットでは痩せるのは難しいですが、糖質制限食は糖質を抜いていれば痩せていけるので、リモート生活にもってこいのダイエット法と言えます！＾＾
★江部式糖質制限食の正しいやり方
江部先生の糖質制限食のやり方は至ってシンプル。
【糖質の多い食品を抜き、その分だけタンパク質と脂質を増やす】です。
気をつけたいのは、「タンパク質と脂質を増やす」ことです。糖質を控えてタンパク質も脂質も少なかったらカロリー不足を起こして倒れてしまいます。
「糖質制限食をして体調が悪くなった」っという方は、カロリー制限をしながら糖質制限食を同時に行ったからです。
カロリー制限食と糖質制限食は合わせてやっては絶対にいけません。どちらかのルールでダイエットしていきましょうね。
話を糖質制限食に戻します。
でわ、「糖質量とタンパク質と脂質の量をどのぐらいとれば良いのか？」っという疑問が出ますよね？
そこでそれぞれの摂取量をまとめました。
◇糖質
糖質量1日130g以下を糖質制限食となります。
医師それぞれの提唱がありますが、ぼくは江部康二先生の糖質制限食が一番わかりやすいと思い、そちらを紹介しますね。
＜江部式糖質制限食の糖質量３パターン＞
１、スーパー糖質制限食・・・1食20g以下、1日の糖質量60g以下
２、スタンダード糖質制限食・・・1食だけ主食を少量食べてOK、1日の糖質量100g以下
３、プチ糖質制限食・・・夜に糖質を抜く始めやすい糖質制限食で、1日の糖質量130g以下
短期ダイエットでオススメは、スーパー糖質制限食です！＾＾
◇タンパク質
タンパク質は運動習慣がない方は体重1kgあたり1〜1.5g。運動が習慣になっている方は体重1kgあたり2gが目安です。
（例）運動習慣がない体重60kgの方に必要なタンパク質量は60g〜90g。運動が習慣になってる方は120gのタンパク質を摂取すると良いです！
◇脂質
次に脂質の目安は、男性で約60〜90g、女性で約45〜65gです。
女性は特に脂質摂取が絶対です！
皮下脂肪は内臓の健康や、体温の調節、血圧の維持など、女性の健康美にとても重要な役目を果たしています。
また、脂質はホルモンを作る材料。艶やかでコシのある健康的な髪の毛や皮膚を保つのもホルモンのおかげです。細胞ひとつひとつを膜で守っているのも脂質です。
健康美に脂質は必須ですね！＾＾
＜オイルの種類＞
- オメガ3系脂肪酸
α-リノレン酸（アマニ油、えごま油、チアシードオイル、しそ油など）
DHA、EPA（魚介類に含まれ、特にさば、さんまなどの青背魚、まぐろのトロ、サーモンなど脂ののった魚に豊富） - オメガ6系脂肪酸
リノール酸（ごま油、コーン油、大豆油、くるみなど）
γ-リノレン酸（月見草油、母乳など）
アラキドン酸（レバー、卵黄、サザエ、アワビなど） - オメガ9系脂肪酸
オレイン酸（オリーブ油、ごま油、べに花油、菜種油、アボカド、ナッツ、ごまなど）
★動ける体は体幹が大切
江部先生は「現代になって”糖質の摂りすぎ”だけでなく”運動不足”が加わるようになったため生活習慣病が増えたと考えられます」
と著書【江部康二の糖質制限革命】に書かれています。
詰まるところ現代人は運動不足から筋肉量が落ち、血糖値をコントロールできない体になってしまい、生活習慣病が増えているというわけです。
そして今や”人生100年時代”とも言われています。
老後といっても30〜40年は生きていくのに、筋肉がなくなれば1人で生きれなくなり病院暮らしになりかねません。
人間として動ける年代は仕事をしてきて、いざ時間が持てれるようになったら病院暮らしでは、自分が本当に楽しめれる時間がなくなり人生がもったいないとぼくは思います。
生活習慣病にならず老後も楽しめれるように、ぼくは【80歳になっても元氣に海外旅行に行ける体つくり】を提唱しています。
そのために大切なことは、血糖値をコントロールして1人で生活できる筋力を養うことです！＾＾
そこで筋トレをススメるのですが、
80歳でも元氣で海外旅行にいく体で大切な筋肉はアウターマッスルではなくインナーマッスルです。
アウターマッスルは、鎧のような筋肉で外側に見えるかっこいい筋肉です。
世の中は「筋肉＝アウターマッスル」っと思い、こちらを重点的に鍛えていきます。
アウターマッスルは動作に必要な筋肉なので必要な筋肉ですが、こちらを鍛えすぎると実はインナーマッスルが使えなくなる場合があります。
インナーマッスルは姿勢を綺麗に見せる筋肉と言われてますが、体を動かすのにインナーマッスルから使えた方が体は疲れません。
そしてケガもなく、さらに使うこと自体がトレーニングにもなり、インナーマッスルが落ちることはありません。
逆にアウターマッスルは、使わなけえばすぐに落ちます。
重たいものを持って苦労して作った筋肉もトレーニングしなくなればすぐに落ちてしまうので、80歳でも元氣に海外旅行に行ける体でいようと思うと、80歳でも毎日重いものを持って筋トレしていないといけません。
ぼくはイヤです！
インナーマッスルを使えれるようにトレーニングして、生活で使う分のアウターマッスルをトレーニングしておけば筋肉は落ちることがなく、80歳でも衰えることがなくなります！
そのためにまずは体の中心の体幹を鍛えて、体を正しく使えれるようにしていくことが重要です！＾＾
★簡単な宅トレで習慣作り
【今の体は今までの生活習慣の答え】です。
未来の体は、これから作る生活習慣で作れます。
そこで80歳でも元氣に動けれるようにするために、動く体作りの習慣を作ることはとっても大切です。
人間の体の法則として、年齢を重ねると何もしないと筋肉量は落ちてきます。
ですが筋肉は刺激を与えればいくつになっても成長します。
常に体を使い衰えないように、逆に成長させていけるように、動く体作り習慣をつけていきましょうネ！
そこで継続しやすいように、まずは簡単にできるエクササイズを紹介します。
◇関節を柔軟に！
股関節と肩甲骨を回して重要な関節の柔軟性と可動域を高めます。
簡単にできるエクササイズです。ぜひやってみて。
体が超〜楽になりますよ♪
◇コアを鍛える
体の中心「インナーユニット」を鍛えるトレーニング。
・横隔膜
・腹横筋
・骨盤底筋群
・多裂筋
コアを鍛えて姿勢良く動けれるようになりましょう♪
◇二の腕痩せは猫背を改善しながら
ズボラさん必見！
寝たままできる二の腕ダイエット＆猫背改善トレーニング♪
★体脂肪燃焼メニュー
筋トレ習慣がついたらダイエットしていきましょう！
短期間で痩せたい方は、初めにこちらから行って痩せてから体幹トレーニングして、リバウンド防止していくのもありです。＾＾
◇動けるもダイエットも下半身が大事！
歩いて痩せる体作り！
ランジで下半身の筋力鍛えて脚を細く引き締めよう！！！
◇ウエスト引き締め腹筋祭り！
☆3分腹筋メニュー
１、チョップクランチ
２、オブリーククランチ
３、反対側
４、アンクルタッチ
５、レッグアップ
６、プランクツイスト
30秒腹筋 ＋ 10秒休憩
×６つ
★リモートストレス解消エクササイズ
リモート生活で大切なことは”ストレス”との向き合い方。
外に出ることができないと、自然とストレスが溜まってきてしまいます。
ストレスが溜まると自然と食べすぎてしまうので、ストレス解消法を持っておくと良いですよ。
ぼくは体を動かすことが１番のストレス発散になると考えていますので、お家でできるボクシングをオススメします。
◇お家でできるパンチエクササイズ
https://youtu.be/zp9qIT8akGg
【基礎編】速攻でウエストを細くするパンチエクササイズ！
・パンチエクササイズの効果
・基本の構え
・骨盤回し
・ジャブ練習
・右ストレート練習
・サウスポーでジャブまで
・左ストレートの練習
・ワンツー説明
・音楽に合わせてワンツー
・サンスポーでワンツー
・終わりに
★1人で続けれない方は！？
「YouTube見ながら宅トレをやってみたけど続かない！」っという方は、プロのパーソナルトレーナーの指導のもとでお家でトレーニングをしませんか？
オンライン パーソナルトレーニングのメリットは、あなたの体に必要なトレーニングメニューをプロが組んで指導してくれるので、あなたは時間になったら運動できる服装でパソコンの前にきていただければOK。
動画では分かりづらい重心位置や効かせたいパーツじゃないところの体の使い方、関節の使い方など、トレーナーはあなたの体を見ながら解説してくれるので、体を動かすことだけに集中できるので結果も早く着いてきます！＾＾
SATISFYでは、オンライン パーソナルトレーニング３０分が無料で体験できます。
1人でダイエットができない方、YouTube見てても結果が出ない方、一度オンライン パーソナルトレーニングの無料体験してみてくださいネ。
ぼくと一緒に宅トレダイエットがんばってみませんか！？
★まとめ
いかがでしたか？
【リモート生活は糖質制限食と宅トレで3キロのダイエットを目指そう！】ということで、行って欲しいのは、
- スーパー糖質制限食
- 宅トレダイエットメニューを毎日
- ウエストも細くするパンチエクササイズ
この３つをやれれば3キロダイエットは硬いです。
ですが、「いきなり３つを7日間がんばりすぎるとリバウンドが怖い」っという方は、スタンダード糖質制限食と簡単な宅トレをやっていきましょう。
それでも１〜2キロは落とせますよ！＾＾
継続は力なりです。
リモート生活はこれからも続きますので、糖質制限食と宅トレを習慣化してWithコロナ時代の健康的なダイエットを行っていきましょう。
動けるうちに動ける体作りして、老後も人生楽しみましょうね！＾＾
https://yoshinobuz.com/onlinetaiken/
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